Νηστίσιμο Ρυζόγαλο με Γάλα Καρύδας και Καστανό Ρύζι – Coconut and Brown Rice Pudding, by Evi and the Healthy Cook!

for english scroll down

Το ρυζόγαλο, αυτή η λιχουδιά των παιδικών μας χρόνων, το μαμαδίστικο γλυκό που όλοι λατρεύαμε να τρώμε χλιαρό με μπόλικη δόση τριμμένης κανέλας, είναι και ένα από τα πιο διαδεδομένα γλυκά στις χώρες της Νοτιοανατολικής Ασίας. Βέβαια εκεί δεν το φτιάχνουν με αγελαδινό γάλα όπως εμείς, αλλά με γάλα καρύδας. Μαγειρεμένο με αυτόν τον τρόπο, το ρυζόγαλο γίνεται νηστίσιμο και vegan. Στο διαδίκτυο θα βρείτε πολλές σχετικές συνταγές. Εγώ ήθελα να το πάω λίγο πιο πέρα και έτσι δοκίμασα το ρυζόγαλο με γάλα καρύδας και καστανό ρύζι, ώστε να σας παρουσιάσω την πιο υγιεινή εκδοχή του.

Το καστανό (ή μερικώς αναποφλοίωτο) ρύζι, έχει υποστεί ελάχιστη επεξεργασία, διατηρώντας τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά του. Για την παραγωγή του αφαιρείται μέρος ή το σύνολο του εξωτερικού σκληρού φλοιού. Όσο περισσότερο επεξεργαζόμαστε το ρύζι τόσο μειώνεται η θρεπτική του αξία. Έτσι, το λευκό περιέχει πολύ λιγότερη ποσότητα βιταμινών Β1 και Β3, μαγνησίου, ψευδαργύρου και φυτικών ινών. Για να καταλάβουμε τη διαφορά, αρκεί να αναλογιστούμε ότι κατά τη διαδικασία παραγωγής του λευκού ρυζιού καταστρέφονται περίπου: 80% της βιταμίνης Β1, 67% της Β3, 90% της Β6, 60% του σιδήρου, 50% του μαγγανίου, 50% του φωσφόρου και το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών. Γι’ αυτό σε αρκετές χώρες (ανάμεσά τους και στις ΗΠΑ) έχει επιβληθεί ο εμπλουτισμός του άσπρου ρυζιού με σίδηρο, θειαμίνη (Βιταμίνη Β1) και νιασίνη (Βιταμίνη Β3).

Η φλούδα και το πίτουρο που διατηρεί το καστανό ρύζι το καθιστούν μία πλούσια πηγή σε πρωτεΐνες, θειαμίνη, ασβέστιο, μαγνήσιο, και κάλιο. Επιπλέον, είναι εξαιρετική πηγή υδατανθράκων (αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη) και φυτικών ινών, που διευκολύνουν την εντερική λειτουργία, ιδιότητες που κατατάσσουν το καστανό ρύζι στην κορυφή του καταλόγου με τα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι φυτικές ίνες, με απλά λόγια «προσκολλώνται» στις ουσίες, που προκαλούν τον καρκίνο αλλά και στις τοξίνες του σώματος, εξαλείφοντας τις, ενώ παράλληλα τις εμποδίζουν να φτάσουν στα τοιχώματα του παχέος εντέρου.

Η διατροφική αξία του καστανού ρυζιού, του δίνουν επάξια μία θέση ανάμεσα στις καλύτερες αντιοξειδωτικές τροφές. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, όπως βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β3, βιταμίνη Β6, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Ε. Περιέχει, επίσης, σίδηρο, σελήνιο και φώσφορο. Αν και δίνει πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας, τα αμινοξέα που παρέχει είναι πληρέστερα από τα αμινοξέα άλλων δημητριακών. Τέλος, όπως όλα τα μη επεξεργασμένα δημητριακά δεν έχει χοληστερίνη, λίπος και νάτριο. Ειδικά μάλιστα για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος ή για όσους πάσχουν από διαβήτη, το καστανό ρύζι μπορεί να αποδειχθεί ένας υγιεινός «σύμμαχος», λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού του δείκτη.

Το γάλα καρύδας, πλούσιο σε μαγνήσιο και σίδηρο αλλά φτωχό σε νάτριο, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, γιατί σύμφωνα με τους ειδικούς το μεγαλύτερο μέρος του λίπους που περιέχει είναι κορεσμένο,  και η συχνή κατανάλωσή του το καθιστά επιβαρυντικό για την καρδιά.

Για το σερβίρισμα του ρυζόγαλου είπα να δοκιμάσω κάτι διαφορετικό. Πέρα από την κλασσική και πολυαγαπημένη κανέλα, το σέρβιρα με τέσσερις διαφορετικούς τρόπους: με μαρμελάδα μύρτιλο χωρίς ζάχαρη και ξύσμα λεμονιού, με καραμελωμένο τζίντζερ, με κακάο νιμπς (νομίζατε ότι θα έλειπαν?) και τέλος με καβουρδισμένη τριμμένη καρύδα και φυστίκι Αιγίνης. Όλα ταιριάζουν πολύ με την καρύδα, εσείς διαλέξτε όποιο σας αρέσει περισσότερο. Επίσης μπορείτε να το σερβίρετε με φρέσκα φρούτα. Το μάνγκο και η παπάγια του ταιριάζουν υπέροχα.

Χρόνος προετοιμασίας:   55 λεπτά

Μερίδες:   4

Υλικά:

• 500 ml γάλα καρύδας
• ½ φλυτζανιού (90 γρ.) καστανό ρύζι
• ¾ φλυτζανιού νερό (200 ml περίπου)
• 1 ½ κουταλάκι ξύσμα λεμονιού
• 1/8 κουταλάκι αλάτι
• 3 κουταλιές (18 γρ.) στέβια, ή καστανή ζάχαρη
• λίγες σταγόνες εκχύλισμα βανίλιας

Εκτέλεση:

1. Σε ένα κατσαρολάκι, σε μέτρια φωτιά, ζεσταίνουμε το γάλα καρύδας, το νερό, τη στέβια ή ζάχαρη, το ξύσμα λεμονιού και το αλάτι.
2. Μόλις πάρουν βράση προσθέτουμε το ρύζι και το εκχύλισμα βανίλιας, ανακατεύουμε καλά και χαμηλώνουμε αρκετά τη φωτιά.
3. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και σιγοβράζουμε για 30 – 35 λεπτά ανακατεύοντας κατά διαστήματα μέχρι να μαλακώσει το ρύζι. Ξεσκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για άλλα 10 – 15 λεπτά ανακατεύοντας συχνά, μέχρι το μείγμα να πήξει ελαφρά.
4. Αποσύρουμε από την φωτιά και αφήνουμε λίγο το μείγμα να κρυώσει, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Όσο κρυώνει το μείγμα, θα πήζει.
5. Γεμίζουμε ατομικά μπωλ και σερβίρουμε το ρυζόγαλο χλιαρό ή κρύο με το γαρνίρισμα της αρεσκείας μας. Διατηρείται στο ψυγείο σκεπασμένο με πλαστική μεμβράνη.

Πηγές:

http://www.clickatlife.gr/diatrofi/story/13325

http://www.vita.gr/diatrofi/eating-healthy/article/2377/aspro-h-mayro/

Rice pudding, this delicacy of our childhood, the dessert that everybody loves to eat warm with plenty of ground cinnamon, is one of the most popular desserts in Southeast Asia. Certainly, there it is not made with cow’s milk like we do, but with coconut milk. Cooked this way, the rice pudding is lenten and vegan. On the internet you will find many related recipes. I wanted to go a little further and so I tried the rice pudding with coconut milk and brown rice, to present an even healthier version to you.

Brown rice has undergone minimal processing, preserving most nutrients. During its production a part or all of the outer hard shell is removed. The more we process rice the more the nutritional value decreases. Thus, white rice contains much less amount of vitamins B1 and B3, magnesium, zinc and fiber. To understand the difference, it is sufficient to consider that during the production process of the white rice it is destroyed approximately: 80% of vitamin B1, 67% of B3, B6 90%, 60% iron, 50% manganese, 50% of phosphorus and the bulk of the fiber. Therefore, in several countries (among them the US) the enrichment of white rice with iron, thiamine (Vitamin B1) and niacin (vitamin B3) is imposed.

The remaining peel and bran of brown rice makes it a rich source of protein, thiamin, calcium, magnesium, and potassium. Moreover, it is excellent carbohydrate source (amylose and amylopectin) and fiber to facilitate the intestinal functions; properties which classify brown rice on top of the list of foods that can help prevent colon cancer. Dietary fibers simply «cling” to substances that cause cancer as well as in the body toxins eliminating them, while they impede these substances from reaching the walls of the colon.

Its nutritional value gives brown rice a deserved place among the best antioxidant foods. It is rich in vitamins, such as vitamin B1, vitamin B3, vitamin B6, folic acid and vitamin E. It also contains iron, selenium and phosphorus. Although it offers proteins of low biological value, the amino acids contained in it, is fuller than those of any other cereals. Finally, as all the unprocessed grains it has no cholesterol, fat, or sodium. Especially for those looking to lose weight or for those who suffer from diabetes, brown rice may prove as a healthy “ally”, because of its low glycemic index.

Coconut milk, rich in magnesium and iron but low in sodium, should be consumed in moderation, because according to experts the most of its fat is saturated, and the frequent consumption makes it burdensome to the heart.

For serving the rice pudding I thought trying something different. Besides the classic and beloved cinnamon, I served it in four different ways: with no sugarblueberry jam and lemon zest, with caramelized ginger, cacao nibs and finally, with roasted grated coconut and pistachios. All four versions match great with coconut; you choose whichever you like best. Moreover, you may serve the pudding with fresh fruit; mango and papaya make a wonderful match.

Preparation time:   55 minutes

Servings:   4

Ingredients:

• 500 ml coconut milk
• ½ cup (3.18oz) brown rice
• ¾ cup water (200 ml approx.)
• 1 ½ teaspoon lemon zest
• 1/8 teaspoon salt
• 3 tablespoons (0.7oz) stevia or brown sugar
• few drops of vanilla extract

Instructions:

1. In a saucepan, over medium heat, heat the coconut milk, water, stevia or sugar, lemon zest and salt.
2. Bring to boil, add the rice and vanilla extract, stir well and reduce the heat to low.
3. Cover the pot and simmer for 30 – 35 minutes, stirring occasionally until rice is softened. Remove lid and simmer for another 10 – 15 minutes, stirring frequently until the mixture thickens slightly.
4. Remove from heat and let cool, stirring occasionally. The mixture will thicken more on standing.
5. Fill individual bowls and serve the coconut and brown rice pudding warm or cold topped with the garnish of your choice. Refrigerate, covered with plastic wrap.

Sources:

http://www.clickatlife.gr/diatrofi/story/13325

http://www.vita.gr/diatrofi/eating-healthy/article/2377/aspro-h-mayro/

http://www.thehealthycook.gr/coconut-and-brown-rice-pudding-%CF%81%CF%85%CE%B6%CF%8C%CE%B3%CE%B1%CE%BB%CE%BF-%CE%BC%CE%B5-%CE%B3%CE%AC%CE%BB%CE%B1-%CE%BA%CE%B1%CF%81%CF%8D%CE%B4%CE%B1%CF%82-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE%BA/