Ένα γνωστό γνωμικό λέει πως ‘ουδείς αναντικατάστατος’ και θα συμφωνήσω προσθέτοντας πως και στη διατροφή όπως και στη ζωή ισχύει κάτι αντίστοιχο! Μπορείτε εύκολα να κάνετε μικρές αντικαταστάσεις τροφίμων στα γεύματα της ημέρας σας προσφέροντας στον οργανισμό σας μεγάλα οφέλη!

Όταν αναφερόμαστε σε αντικαταστάσεις τροφίμων εννοούμε πως επιλέγοντας πιο υγιεινές εναλλακτικές στην προσπάθεια να φτιάξετε τα ημερήσια γεύματά σας, τρώτε πιο υγιεινά και υιοθετείτε ένα πιο ισορροπημένο τρόπο ζωής που θα σας οδηγήσει με μαθηματική ακρίβεια σε απώλεια κιλών ή στη διατήρηση αυτών που έχετε ήδη χάσει.

Θυμηθείτε, μικρές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να φέρουν μεγαλύτερες και βέλτιστες αλλαγές στην υγεία σας!

Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είτε βρίσκεστε στην προσπάθειά του να διατηρήσετε το υπάρχον βάρος σας ή αυτό που χάσατε, χρειάζεται να προσέξετε 3 πράγματα:

  1. την ποιότητα του τροφίμου που επιλέγετε,
  2. tη μερίδα σερβιρίσματος του συγκεκριμένου τροφίμου που ετοιμάζεστε να καταναλώσετε και
  3. την φυσική σας δραστηριότητα.

Για παράδειγμα μπορείτε να επιλέγετε τη ψητή μορφή ενός τροφίμου σε σχέση με την τηγανιτή, να σερβίρετε την τροφή αυτή έχοντας ως μεζούρα την παλάμη σας ή τη γροθιά σας και συγχρόνως στον ελεύθερο χρόνο σας να περπατάτε ½ ώρα ημερησίως από το να κάθεστε μπροστά από την τηλεόραση, όλες οι παραπάνω μικρές αλλαγές θα σας επιφέρουν μελλοντικά μεγάλα οφέλη.

Γνωρίζετε πως, εάν παράλληλα με το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθείτε,  αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα, θα έχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα σε σχέση με το να κάνετε μόνο γυμναστική χωρίς να προσέχετε τη διατροφή σας ή μόνο να περιορίσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε ημερησίως χωρίς να ασκήστε καθόλου;

Δε θέλει κόπο… θέλει τρόπο!

Ας δούμε στην πράξη ανά γεύμα τις αλλαγές που μπορείτε να κάνετε καθημερινά και προσπαθήστε να τις εφαρμόσετε την επόμενη φορά βγαίνοντας κερδισμένοι και πιο υγιείς!! Με αυτές τις μικρές αντικαταστάσεις και χωρίς να νιώθετε ότι κάνετε μεγάλες θυσίες και ότι στερείστε μπορείτε να εξοικονομήσετε αρκετές θερμίδες και να εμπλουτίσετε τα γεύματά σας σε θρεπτικά συστατικά!

Πρωινό

ΑΝΤΙ ΓΙΑΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ
Πλήρες γάλα ή γιαούρτιΗμι-αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι
Δημητριακά πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαράΔημητριακά ολικής αλέσεως* με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά
Σταρένιο ψωμί/ κριτσίνια/ παξιμάδι/ φρυγανιέςΟλικής αλέσεως ή πολύσπορο ψωμί/ κριτσίνια/ παξιμάδι/ φρυγανιές
Επάλειμμα σοκολάταςΤαχίνι με μέλι
Πλήρες τυρίΤυρί με χαμηλά λιπαρά

*Όσον αφορά τα δημητριακά πρωινού μην διστάσετε να συγκρίνετε τις διατροφικές ετικέτες, οι διαφορές θα σας εκπλήξουν!

Μεσημεριανό

ΑΝΤΙ ΓΙΑΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ
Τηγανιτές πατάτεςΒραστές ή ψητές ή πουρέ
Τηγανιτό κρέαςΒραστό ή ψητό
ΜπέικονΓαλοπούλα
Λουκάνικα ή παϊδάκιαΚοτόπουλο (χωρίς πέτσα), μοσχάρι, χοιρινό (αφαίρεση ορατού λίπους)
ΨαροκροκέτεςΦρέσκο ψάρι
Τόνος λαδιούΤόνος νερού
Κανονικά ζυμαρικάΟλικής αλέσεως ζυμαρικά
Λευκό ρύζιΚαστανό ρύζι
Λευκή σάλτσα με κρέμα γάλακτοςΚόκκινη σάλτσα λαχανικών
Σαλάτες με λιπαρές dressing ή τηγανιτά λαχανικάΣαλάτες ωμές ή βραστές με μπαλσάμικο ή λεμόνι και ελαιόλαδο
Θαλασσινά τηγανιτάΘαλασσινά ψητά ή βραστά
ΚουσκούςΚινόα
Ψίχουλα ψωμιού στο μπιφτέκιΒρώμη
Σοτάρισμα στο λάδιΣοτάρισμα στο νερό
Ομελέτα στο τηγάνιΟμελέτα φούρνου
Κρουτόν στη σαλάταΑνάλατους ξηρούς καρπούς
Αγελαδινό ΒούτυροΦυτική μαργαρίνη ή Ελαιόλαδο

Fast food

ΑΝΤΙ ΓΙΑΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ
Πίτσα σπέσιαλΠίτσα μαργαρίτα ή λαχανικών
Σουβλάκι με γύρο χοιρινόΣουβλάκι με πίτα αλάδωτη και καλαμάκι κοτόπουλο
Πενιρλί/ καλτσόνεΤοστ με ψωμί ολικής αλέσεως
Τυρόπιτα εμπορίουΣπιτική τυρόπιτα

Σνακ

ΑΝΤΙ ΓΙΑΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ
Αλατισμένους ξηρούς καρπούςΑνάλατους ξηρούς καρπούς
Πατατάκια, γαριδάκιαΣπιτικά ποπ κορν
Κομπόστα/χυμούς φρούτωνΦρέσκα φρούτα εποχής
Κέικ σοκολάταςΚέικ απλό

Υγρά/ Ροφήματα/ Ποτά

ΑΝΤΙ ΓΙΑΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ
Σοκολάτα με πλήρες γάλα και σαντιγίΚακάο με ημι-αποβουτυρωμένο γάλα
Καφές με ζάχαρη, πλήρες, αφρόγαλα,  σαντιγί, σιρόπιΚαφές σκέτος ή με υποκατάστατο ζάχαρης και ημι-αποβουτυρωμένο γάλα
ΚοκτέιλςΜπύρα, κρασί
ΧυμούςΦρέσκα φρούτα

Διάφορα

ΑΝΤΙ ΓΙΑΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ
Κανονική μαγιονέζαΜαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά ή μουστάρδα
Κρέμα γάλακτοςDressing γιαουρτιού
ΠαγωτόΣορμπέ φρούτων/ γρανίτα/ παγωμένη μπανάνα
Σοκολάτα γάλακτοςΜαύρη σοκολάτα
Παγωτό σε χωνάκι ή βάφλαΠαγωτό σε κυπελάκι
Παγωτό παρφέ, στρατσιατέλα κτλΠαγωτό με απλές γεύσεις όπως βανίλια, φράουλα
ΖάχαρηΜέλι

Ο στόχος αυτής της προσπάθειας αντικατάστασης τροφίμων είναι να τρώτε λιγότερο από τα ανθυγιεινά τρόφιμα και περισσότερο από τα υγιεινά, λαμβάνοντας συγχρόνως λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, λιγότερη ζάχαρη και κατ’ επέκταση λιγότερες θερμίδες, ενώ παράλληλα θ’ αυξήσετε την ποιότητα της διατροφής σας καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που θα βελτιώσουν την υγεία σας.

  • Ειρήνη Βότση
    ΕΙΡΗΝΗ ΒΟΤΣΗ Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

    H Βότση Eιρήνη – Χρυσοβαλάντου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, αυτή την περίοδο ακολουθεί μεταπτυχιακές σπουδές με εξειδίκευση στην Κλινική διατροφή. Εργάζεται στο διαιτολογικό γραφείο που διατηρεί στη Λήμνο απ’ το 2009.

 

 

https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/systaseis-diatrofis/15779-mikres-antikatastaseis-trofimon-gia-megala-ofeli

image_pdfimage_print

Related Posts

Δεν υπάρχουν σχόλια ακόμα.

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *