Creta Carob
BOLERO-BIODIET

Οι τροφές με πρωτεΐνη, είναι υπερβολικά σημαντικές για τον οργανισμό.

Το μεγαλύτερο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν τα περισσότερα άτομα, είναι να βρουν καλές πηγές πρωτεϊνών, τρώγοντας όμως υγιεινά.

Ειδικά μάλιστα αν αποφεύγετε το κρέας όπως εγώ, θα αναρωτιέστε πιθανώς για τις τροφές με πρωτεΐνη στη διατροφή σας και πως θα λαμβάνετε αρκετή ποσότητα.

Ίσως ακόμη να ακούσατε, πως η λήψη της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης από τα φυτά, είναι ένα περίπλοκο κατόρθωμα. Ένα κατόρθωμα, που είναι σχεδόν αδύνατο να επιτευχθεί. Αυτός όμως είναι ένας μύθος που αποδείχθηκε ψευδής πριν από χρόνια.

Είναι αλήθεια πως το κρέας έχει πολλά απαραίτητα αμινοξέα στο σώμα του. Μπορείτε όμως εξίσου εύκολα να τα πάρετε από την κατανάλωση φυτικής τροφής, πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά.

Οι πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές για τον οργανισμό και ωφελούν τη συνολική υγεία και τη σωματική απόδοση.

Είναι ιδιαίτερα κρίσιμες για τον οργανισμό σας και άκρως απαραίτητες!

Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος γρήγορα, είτε είστε αθλητής, είτε χωρίς συγκεκριμένη αιτία, οι τροφές με πρωτεΐνη είναι σημαντικές για όλους. Μάλιστα σχεδόν όλοι, παρουσιάζουν ανεπάρκεια στην σωστή ποιότητα της πρωτεΐνης στη διατροφή τους.

Ας δούμε λοιπόν πώς θα προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας και γιατί είναι απαραίτητη στο σώμα μας.

Επίσης, θα δούμε ποιά είναι τα οφέλη από την κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνικών τροφών και πόσες θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά.

Πρόγραμμα 2+5 ημερών-Tablet

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 2+5 ΗΜΕΡΩΝ  ΓΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ & ΛΙΠΟΥΣ

Ένας εβδομαδιαίος οδηγός διατροφής για απώλεια βάρους και λίπους, που θα γίνει παντοτινός οδηγός, για τη σταθερότητα των κιλών και βελτίωση προβλημάτων υγείας

Τι είναι και γιατί οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο του οργανισμού.

Είναι το δομικό στοιχείο των μυών σας και υπάρχει στα τρόφιμα που πρέπει να ενισχύσουν το μεταβολισμό σας και τη δυνατότητα καύσης λίπους.

Τίποτα δεν είναι σημαντικότερο από την πρωτεΐνη!

Είναι πραγματικά το καύσιμο που παρακινεί και υποστηρίζει πραγματικά το σώμα σας, στην οικοδόμηση υγιών ιστών και κυττάρων.

Τι ακριβώς είναι όμως οι πρωτεΐνες;

Το όνομα ξεκίνησε από την Ελληνική λέξη “πρωτείος” που σημαίνει “πρωταρχικής σημασίας”. Οι πρωτεΐνες θεωρούνται μακρές αλυσίδες αμινοξέων, τα οποία είναι τα σημαντικά μόρια που παίρνουμε από τη διατροφή μας.

Τα αμινοξέα μπορούν να βρεθούν σε πολλά διαφορετικά είδη τροφίμων, ακόμη και λαχανικά, αλλά οι υψηλότερες πηγές είναι αυτές που προέρχονται από τα ζώα. Όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και τα ψάρια και σε μικρότερο βαθμό ορισμένα φυτικά τρόφιμα, όπως τα φασόλια.

Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται καθημερινά για να κρατήσουν το σώμα σε εξέλιξη. Έχουν συνηθίσει να αναπτύσσονται και να διατηρούνται σχεδόν σε κάθε μέρος του σώματος μας, από το δέρμα και τα μαλλιά μέχρι τα πεπτικά μας ένζυμα και τα αντισώματα του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οπότε, συνεχώς καταστρέφονται και πρέπει να αντικαθίστανται.

Τα ζωτικά όργανα, οι μύες, οι ιστοί και ορισμένες ορμόνες του σώματος μας κατασκευάζονται από πρωτεΐνες.

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες δημιουργούν αιμοσφαιρίνη και σημαντικά αντισώματα. Εμπλέκονται σχεδόν σε κάθε λειτουργία του σώματος, από τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μέχρι την επούλωση τραυμάτων και την καταπολέμηση βακτηριδίων.

Με απλά λόγια, χωρίς πρωτεΐνες η ζωή δεν θα υπήρχε.

Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται τουλάχιστον το μισό του σωματικού βάρους του σε γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Έτσι αν ζυγίζετε 70 κιλά, χρειάζεστε τουλάχιστον περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Πολύ περισσότερο αν προσπαθείτε να κάψετε λίπος και να οικοδομήσετε μύες με τον σωστό τρόπο. Για πολλούς αθλητές, οι τροφές με πρωτεΐνη, πρέπει να υπερτερούν και είναι ακόμη περισσότερο απαραίτητες.

Έχετε έλλειψη πρωτεϊνών στον οργανισμό σας;

Έχουν διεξαχθεί παγκοσμίως σημαντικές έρευνες, που αφορούν το ρόλο των πρωτεϊνών στην εκδήλωση των διαφόρων ασθενειών.

Ο ερευνητής της κλινικής Mayo, Jan van Deursen, Ph.D., θέλησε να μελετήσει την αιτία του καρκίνου, αλλά σύντομα η έρευνα του τον οδήγησε σε μια διαφορετική κατεύθυνση…

…τι δημιουργεί τη γήρανση!

Η έρευνά του αποκάλυψε, ότι ορισμένες πρωτεΐνες διαδραματίζουν σημαντικό, ακόμη και κρίσιμο ρόλο στη γήρανση.

Στην έρευνά του, ο van Deursen και η ομάδα του, δημιούργησαν γενετικά τροποποιημένους ποντικούς που είχαν έλλειψη πρωτεΐνης σε έναν συγκεκριμένο τύπο πρωτεΐνης, την BubR1. Ανακάλυψαν ότι τα ποντίκια με ανεπάρκεια αυτής της ζωτικής πρωτεΐνης, είχαν ηλικία 4 έως 5 φορές μεγαλύτερη από την ομάδα των φυσιολογικών ποντικών.

Η συγκεκριμένη πρωτεΐνη μειώνεται με την ηλικία. Σε αυτή τη μελέτη, διαπιστώθηκε ότι στα ποντίκια αυτά, ήταν σε ανεπαρκή επίπεδα στους μύες, την καρδιά, τον εγκέφαλο, τη σπλήνα, τους όρχεις και τις ωοθήκες τους.

Η μελέτη θεωρεί ότι αυτό ισχύει και στο ανθρώπινο σώμα. Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης, οδηγεί σε καταρράκτη, καρδιακά προβλήματα, κύφωση ή μυϊκή ατροφία. Μάλιστα, όλα αυτά είναι κοινά ειδικά στους ηλικιωμένους.

Η κατανάλωση πολύ μικρής ποσότητας πρωτεϊνών και η έλλειψη τους, μπορεί να οδηγήσει και στα παρακάτω συμπτώματα:

  • Αργός μεταβολισμός

  • Πρόβλημα στην απώλεια βάρους

  • Προβλήματα στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας

  • Χαμηλά επίπεδα ενέργειας και διαρκής κόπωση

  • Κακή συγκέντρωση και δυσκολία μάθησης

  • Θλίψη και εναλλαγές της διάθεσης

  • Πόνος στους μύες, τα οστά και τις αρθρώσεις

  • Αλλαγές στο σάκχαρο του αίματος που μπορεί να οδηγήσουν σε διαβήτη

  • Αργή επούλωση πληγών

  • Χαμηλή ανοσία και προβλήματα ανοσοποιητικού συστήματος

Τα 9 σημάδια ότι το σώμα σας έχει έλλειψη πρωτεϊνών

1. Έχετε υψηλή χοληστερόλη

Η υψηλή χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια δεν προκαλούνται μόνο από την κατανάλωση λιπαρών τροφών. Είναι επίσης αποτέλεσμα αυξημένης φλεγμονής, ορμονικών ανισορροπιών και διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Αν συνηθίζετε να αντικαθιστάτε τις τροφές με πρωτεΐνη, επιλέγοντας ζαχαρούχα σνακ, εξευγενισμένους υδατάνθρακες και συσκευασμένα προϊόντα, η χοληστερόλη σας μπορεί να αρχίσει να αυξάνεται. Αυτό συμβαίνει επειδή το ήπαρ και τα κύτταρα επεξεργάζονται τις λιπαρές τροφές λιγότερο αποτελεσματικά.

Ορισμένες μελέτες έχουν βρει ακόμη και μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της πρόσληψης πρωτεΐνης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

2. Αισθάνεστε περισσότερο άγχος και κακή διάθεση

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των νευροδιαβιβαστών που ελέγχουν τη διάθεσή σας. Οι τροφές με πρωτεΐνη βοηθούν τον εγκέφαλο να συνθέσει ορμόνες, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη. Αυτές είναι ιδιαίτερα σημαντικές, καθώς βοηθούν στα θετικά συναισθήματα, όπως η ηρεμία, ο ενθουσιασμός και η θετικότητα.

3. Οι προπονήσεις σας υποφέρουν

Πιθανότατα έχετε ήδη συνειδητοποιήσει ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία νέας μυϊκής μάζας.

Είναι όμως επίσης σημαντικές για τη διατήρηση της ενέργειας και των κινήτρων σας. Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας ή μυϊκή ατροφία.

Επιπλέον, μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και ακόμη και πρόσθετο λίπος. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να προπονείστε περισσότερο, αλλά να έχετε μικρότερα αποτελέσματα, αν η διατροφή σας δεν επαρκεί για να υποστηρίξει την επισκευή των ιστών σας ή τις ενεργειακές σας ανάγκες.

4. Δεν κοιμάστε καλά

Ο κακός ύπνος και η αϋπνία, μπορεί μερικές φορές να συνδέονται με ασταθή επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αύξηση της κορτιζόλης και μείωση της παραγωγής σεροτονίνης. Οι μεταβολές του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας μεταφέρονται τη νύχτα.

Οι υδατάνθρακες απαιτούν πολύ περισσότερη ινσουλίνη από το λίπος ή την πρωτεΐνη.

Η κατανάλωση τροφών με πρωτεΐνη πριν από τον ύπνο, μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή τρυπτοφάνης και σεροτονίνης και έχει ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.

5. Έχετε “ομίχλη του εγκεφάλου”

Οι τροφές με πρωτεΐνη χρειάζονται για να υποστηρίξουν πολλές πτυχές της υγιούς νευρολογικής λειτουργίας.

Η ομίχλη του εγκεφάλου, η κακή συγκέντρωση, η έλλειψη κινήτρων και η δυσκολία στη μάθηση νέων πληροφοριών, μπορεί να είναι ενδείξεις ότι είστε χαμηλά σε νευροδιαβιβαστές. Θα πρέπει λοιπόν να εστιάσετε στη συγκέντρωση της ντοπαμίνης, της επινεφρίνης, της νορεπινεφρίνης και της σεροτονίνης.

Οι νευροδιαβιβαστές συντίθενται στον εγκέφαλο χρησιμοποιώντας αμινοξέα. Μελέτες δείχνουν, ότι η ισορροπημένη διατροφή με αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης, μπορεί να ενισχύσει την απόδοση στην εργασία, τη μάθηση και τις κινητικές δεξιότητες.

6. Έχετε αέρια αλλά δεν μπορείτε να πάτε στο μπάνιο

Πολλές μεταβολικές και πεπτικές λειτουργίες εξαρτώνται από την πρόσληψη αμινοξέων. Αν το σώμα σας αισθάνεται κουρασμένο και γενικά καταπονημένο λόγω έλλειψης πρωτεϊνών, η παραγωγή ενζύμων, οι μυϊκές συσπάσεις στο γαστρεντερικό σας σωλήνα και η πέψη σας, θα σας κάνουν να υποφέρετε.

7. Τα ρούχα σας θα αισθάνονται καλύτερα

Αν και μερικές φορές έχουν περισσότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, προκαλούν αυξημένο κορεσμό. Μάλιστα, αυτό γίνεται σε μεγαλύτερη έκταση από ότι οι υδατάνθρακες ή τα λιπαρά.

Έτσι ώστε να αποτρέπουν την υπερκατανάλωση τροφής και τα σνακ.

Οι τροφές με πρωτεΐνη μάλιστα, βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, επιτρέποντας να διατηρήσετε περισσότερους μύες.

8. Ο κύκλος της εμμήνου ρύσεως είναι ακανόνιστος

Ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους που οι γυναίκες υποφέρουν από ακανόνιστες περιόδους και στειρότητα, είναι το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS).

Δύο κύριοι παράγοντες κινδύνου για το ΣΠΩ, είναι η παχυσαρκία και ο προ-διαβήτης ή ο διαβήτης. Στην πραγματικότητα, η αντίσταση στην ινσουλίνη επηρεάζει το 50-70% όλων των γυναικών με ΣΠΩ.

Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες, μπορούν να συμβάλουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη.

Με συνέπεια την κόπωση, τη φλεγμονή και την αύξηση βάρους, που διαταράσσει τη λεπτή ισορροπία των γυναικείων ορμονών (συμπεριλαμβανομένου του οιστρογόνου, της προγεστερόνης και της DHEA).

9. Έχετε τραυματιστεί και αργεί να θεραπευτεί

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο απώλειας μυών, πτώσης, δυσκολίας της οστικής επούλωσης, οστικής αδυναμίας, καταγμάτων και ακόμη και οστεοπόρωσης.

Οι τροφές με πρωτεΐνη είναι απαραίτητες για την απορρόφηση του ασβεστίου και βοηθούν στον μεταβολισμό των οστών.

Μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες με τις μεγαλύτερες απώλειες οστού, είναι εκείνοι με χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, δηλαδή περίπου 16-50 γραμμάρια την ημέρα. Η έρευνα δείχνει επίσης, ότι μια δίαιτα υψηλή σε αμινοξέα, μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της απώλειας μυών λόγω της γήρανσης (σαρκοπενία).

Οι 17 τροφές με πρωτεΐνη

Τώρα που γνωρίζετε πόσο σημαντικές είναι οι πρωτεΐνες και οι τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη, ας δούμε ποιές είναι οι σημαντικότερες από αυτές τις τροφές.

Έτσι ώστε να συντονίσετε την καθημερινή διατροφή σας και να αποφύγετε την έλλειψη της, που μόνο προβλήματα μπορεί να δημιουργήσει.

Τροφές-με-πρωτεΐνες

1. Natto

31 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι 

Το Natto ίσως είναι κάτι νέο για μας, όμως έχει γίνει αδιάσπαστη τροφή στο ιαπωνικό διαιτολόγιο εδώ και αιώνες.

Είναι φτιαγμένο από ζυμωμένη σόγια που μπορεί να φαίνεται λίγο εξωτική στις δυτικές γεύσεις μας. Οι περισσότεροι είτε το αγαπούν είτε το μισούν! Το Natto έχει φυσιολογική γεύση για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά η υφή του είναι λίγο ανατριχιαστική και γλοιώδης.

Αν σας αρέσουν τροφές όπως τα ωμά οστρακοειδή (π.χ. στρείδια), τότε πιθανότατα δεν θα έχετε κάποιο πρόβλημα με αυτό.

Είναι μια εξαιρετικά θρεπτική σούπερ τροφή και από τις πιο πλήρης τροφές με πρωτεΐνη. Ενώ είναι ουσιαστικά σόγια, η διαδικασία ζύμωσης του, καθιστά πολύ εύκολη την πέψη του.

2. Φακές

18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα

Οι φακές είναι φθηνές, εύκολες στο μαγείρεμα και εξαιρετικά ευέλικτες. Μπορείτε να κάνετε καταπληκτικά γεύματα για χορτοφάγους, δημιουργώντας πιάτα που ξεπερνούν σε γεύση το κρέας!

Αν είστε σε δίαιτα, τότε μια μερίδα φακές θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μια μελέτη έδειξε, ότι οι φακές αφήνουν το αίσθημα του χορτασμού για 2-4 ώρες περισσότερο από τις ίδιες μερίδες άλλων τροφίμων.

Οι φακές είναι επίσης σημαντική τροφή για τη μείωση της φλεγμονής, η οποία μπορεί να είναι υπεύθυνη για τα πάντα, από τα εντερικά αέρια μέχρι τον καρκίνο.

Προσωπικά αγαπώ υπερβολικά τις φακές, επειδή είναι πιο εύπεπτες από ότι τα άλλα όσπρια και δημιουργούν λιγότερο πρήξιμο στην κοιλιά αργότερα!

3. Ρεβίθια

14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα

Τα ρεβίθια είναι μια κύρια τροφή, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι από τις σημαντικότερες τροφές με πρωτεΐνη. Όπως και άλλα όσπρια, είναι μια μεγάλη προσθήκη πρωτεΐνης σε οποιαδήποτε διατροφή, ειδικά στους vegans και τους χορτοφάγους.

Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν τα τρώτε ωμά, επειδή έχουν τοξίνες και αντι-θρεπτικά συστατικά που μειώνονται όταν τα ρεβίθια μαγειρεύονται.

4. Edamame

18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα

Αν έχετε πάει ποτέ σε ένα σούσι εστιατόριο ή μπαρ, πιθανότατα έχετε γνωρίσει αυτό το νόστιμο ορεκτικό. Ίσως δοκιμάζοντας το, να μείνατε υπερβολικά χορτάτοι για να φάτε το κύριο πιάτο.

Το Edamame είναι μια τροφή σόγιας και δεδομένου ότι η σόγια είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, είναι γεμάτη με αμινοξέα.

Το Edamame είναι γιαπωνέζικα φασόλια και έχει σπόρους ίνας όσο και τέσσερα κομμάτια ψωμιού ολικής αλέσεως. Για αυτό είναι υπέροχο για δίαιτα, επειδή θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι πολύ γρηγορότερα.

Φροντίστε να βρείτε βιολογικό edamame για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα.

5. Σπιρουλίνα

16 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ¼ φλιτζανιού 

Η σπιρουλίνα έχει άπειρα πλεονεκτήματα και έχει μετατραπεί σε υπερ-τροφή.

Η σπιρουλίνα είναι ουσιαστικά βακτηρίδια, που ονομάζονται κυανοβακτήρια και αναπτύσσονται στο νερό. Ξέρω ότι ακούγεται περίεργο, αλλά είναι μια καταπληκτική πηγή τροφής.

Δεν έχει μόνο υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών, αλλά περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Θεωρείται πλέον από πολλούς ειδικούς, το πιο θρεπτικό φαγητό στον πλανήτη. Είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε, ενώ εξακολουθεί να είναι χαμηλή σε θερμίδες και λιπαρά.

Μπορείτε να την βρείτε σε μορφή σκόνης, ώστε να μπορείτε να την αναμίξετε με χυμό ή smoothie και είναι εξαιρετική προσθήκη σε κάθε συνταγή.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τα χάπια σπιρουλίνας, όταν προσπαθείτε να μείνετε μακριά από τις ανθυγιεινές επιλογές ενός γρήγορου φαγητού.

6. Tofu

15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα

Αν είστε χορτοφάγος ή vegan, τότε το tofu είναι πιθανώς ένας πιστός παλιός φίλος σας. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να κάνετε τα πάντα, είτε είναι γεύμα στο τηγάνι, είτε ψητό.

Το tofu είναι τόσο ευπροσάρμοστο και εύκολο φαγητό, πλήρες σε φυτικές πρωτεΐνες.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να μιμείται σχεδόν οποιοδήποτε τυρί ή ένα πιάτο γαλακτοκομικών. Προσοχή μόνο, στο tofu που δεν είναι οργανικό, επειδή είναι φτιαγμένο από σόγια και καλό είναι να αποφύγετε τα φυτοφάρμακα ή τους ΓΤΟ.

7. Μαύρα φασόλια

15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα

Τα μαύρα φασόλια είναι ένας άλλος φθηνός και νόστιμος τρόπος, για να πάρετε σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης στο σώμα σας.

Είναι επίσης εύκολο να γίνουν και όπως όλα τα όσπρια, περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Αυτό που τα κάνει πραγματικά εκπληκτικά ως τροφή, είναι το ότι οι μελέτες δείχνουνπως μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντική μείωση του σωματικού λίπους.

8. Tempeh

18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα

Το τέμπεχ είναι ο σωτήρας πολλών εραστών κρέατος, που στη συνέχεια έγιναν vegan. Έχει μια νόστιμη γεύση καρυδιού και κρέατος, τους μοιάζει στην υφή και έτσι θα σας κάνει να αισθανθείτε σαν να τρώτε κρέας.

Είναι επίσης φτιαγμένο από σόγια που έχει υποστεί ζύμωση, για αυτό είναι πιο εύκολο να χωνευτεί  σε σχέση με το edamame ή το tofu.

Αν γίνατε χορτοφάγος ή vegan και πολλές φορές έχετε λαχτάρα για τροφές όπως το κοτόπουλο, το τέμπεχ θα σας αποζημιώσει με τη γεύση του.

9. Σπόροι κολοκύθας

10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1/4 φλιτζανιού

Οι σπόροι κολοκύθας δεν είναι μόνο για διακόσμηση σε φαγητά, αλλά μια σημαντική προσθήκη ανάμεσα στις τροφές με πρωτεΐνη. Είναι οι μόνοι σπόροι που σχηματίζουν αλκάλια, τα οποία βοηθάνε να δημιουργηθεί η ισορροπία pH στο σώμα σας.

Είναι δύσκολοι για το πεπτικό σύστημα, ειδικά αν έχετε προβλήματα με σπαστική κολίτιδα ή άλλα εντερικά προβλήματα.

Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν επίσης L-τρυπτοφάνη, η οποία είναι το ίδιο αμινοξύ που έχει η γαλοπούλα. Οι σπόροι κολοκύθας είναι ένα βολικό σνακ πριν από τον ύπνο, επειδή βοηθούν ιδιαίτερα σε αυτόν.

10. Αμάραντος

9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι

Δεδομένου ότι τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη άρχισαν να αυξάνονται και μάλιστα να γίνονται αναγκαιότητα στα ευαίσθητα στη γλουτένη άτομα, ο αμάραντος είναι ένα δημοφιλές “αρχαίο σιτάρι”.

Έχει καλλιεργηθεί στη Νότια Αμερική για 8000 χρόνια και είναι ένας σημαντικός αντικαταστάτης του σιταριού.

Περιέχει τις μεγαλύτερες ποσότητες σιδήρου, μαγνησίου και φωσφόρου, από όλα τα δημητριακά και περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.

11. Διατροφική ζύμη

9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα

Είναι μια ιδιαίτερα θρεπτική πρωτεΐνη βασισμένη σε φυτικούς ζυμομύκητες.

Αυτή η πηγή πρωτεϊνών βασισμένη σε φυτά, με το αναμφισβήτητα περίεργο όνομα, έχει γίνει η αδυναμία των vegan. Χρησιμοποιείται στις σαλάτες και είναι η αντικατάσταση των γαλακτοπαραγωγών, για τους λάτρεις του τυριού με δυσανεξία στη λακτόζη.

Η διατροφική ζύμη είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και μια θεά για όσους επιθυμούν τη γεύση της παρμεζάνας, αλλά χωρίς γλουτένη.

Μπορείτε επίσης να τη χρησιμοποιήσετε σε σάλτσες, σούπες, σάλτσες τυριού ή ως βελτιωτικό γεύσης.

12. Κινόα

8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι

Το Quinoa έχει γίνει τόσο δημοφιλές σε ορισμένα κράτη και είναι εξαιρετικό ως αντικαταστάτης του ρυζιού. Είναι σημαντική πηγή πρωτεϊνών που βασίζεται σε φυτά και οι Ίνκας που το καλλιεργούσαν, το ονόμαζαν «Μητέρα όλων των κόκκων».

Όπως και ο αμάραντος, το κινόα θεωρείται “αρχαίο σιτάρι”, το οποίο είναι ένας σπόρος που παρασκευάζεται και τρώγεται σαν σιτάρι. Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και είναι πλέον πολύ εύκολο να βρεθεί κοντά στο ρύζι, στα ράφια των σούπερ μάρκετ.

13. Σπόροι Chia

6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές σούπας

Μια σημαντική προσθήκη στις τροφές με πρωτεΐνη είναι οι σπόροι chia.

Η λέξη “Chia” είναι η λέξη των Μάγια για τη δύναμη και οι σπόροι αυτοί έχουν χρησιμοποιηθεί ως υπερ-τροφή για χιλιάδες χρόνια.

Είναι εξαιρετικά θρεπτικοί, περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες  και έχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης. Μπορείτε επίσης να βρείτε σπόρους chia στα ράφια των περισσότερων σούπερ μάρκετ και ταιριάζουν υπέροχα σε βασικές συνταγές, σε επιδόρπια και smoothies!

14. Αμύγδαλα

6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 25 τεμάχια

Τα αμύγδαλα είναι μια νόστιμη πρωτεΐνη και τα εκτιμούν ιδιαίτερα οι γιατροί, λόγω της ικανότητας τους να μειώνουν τη χοληστερόλη.

Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες υποστηρίζουν την απώλεια βάρους.

Αν έχετε ακούσει ότι τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μην ανησυχείτε. Περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι καλά λιπαρά. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε περισσότερα από 8-10 τη φορά, γιατί είναι πολύ εύκολο να ξεφύγετε!

Για να πάρετε τα 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, θα πρέπει να καταναλώσετε 30 γραμμάρια, δηλαδή περίπου 25 αμύγδαλα.

15. Τόνος

17 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα

Αν αγαπάτε τα ψάρια, ο τόνος θα είναι ο καλύτερος φίλος σας για πρωτεΐνες!

Αν επίσης οι επιλογές σας στις τροφές με πρωτεΐνη, δεν είναι μόνο φυτικές, τα παρακάτω τρόφιμα θα σας αποζημιώσουν. Μπορείτε να καταναλώσετε τον τόνο σκέτο, σε σαλάτα, σε σάλτσα ζυμαρικών ή σε διάφορες γευστικές συνταγές.

16. Αυγά

13 γραμμάρια ανά μέτριο αυγό

Από τις τροφές με πρωτεΐνη, δεν θα μπορούσαν φυσικά να λείπουν τα αυγά.

Ο καθένας μας νομίζω πως αγαπά τα αυγά και είναι πολλοί οι τρόποι που μπορείτε να τα καταναλώσετε.

Είναι μια εξαιρετικά θρεπτική και υγιεινή τροφή, είτε συνοδεύοντας μια σαλάτα, είτε ως προσθήκη σε συνταγές, είτε ως σνακ. Ειδικά τα βραστά αυγά, είναι ένα πολύ εύκολο σνακ που περιέχει σημαντικές βιταμίνες, ενώ ταυτόχρονα είναι χαμηλό σε θερμίδες.

17. Γιαούρτι ή κεφίρ

17 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κεσεδάκι

Το γιαούρτι μπορεί να δημιουργήσει πολλούς και εύκολους συνδυασμούς για σνακ και προσφέρει σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών.

Είναι ένα τρόφιμο που πρέπει να ενσωματώσετε ως μέρος της καθημερινής σας διατροφής. Το γιαούρτι είναι ένα θρεπτικό συστατικό που περιέχει επίσης ασβέστιο, βιταμίνη D, κάλιο και λίγα λιπαρά και χοληστερόλη, ανάλογα με την ποικιλία που επιλέγετε.

Η κατανάλωση γιαουρτιού θα σας βοηθήσει να επιτύχετε την καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεϊνών.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε

Κάθε άτομο είναι μοναδικό, όσον αφορά τις ακριβείς ανάγκες του σε πρωτεΐνες.

Το σωματικό σας βάρος, το φύλο, η ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας ή άσκησης, καθορίζουν πόση πρωτεΐνη είναι καλύτερη για εσάς και οι ανάγκες ποικίλουν καθημερινά.

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών της Αμερικής και την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Harvard, η συνιστώμενη ημερήσια ελάχιστη πρόσληψη πρωτεϊνών για ενήλικες, με μέσο βάρος και επίπεδο δραστηριότητας είναι: 56 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες και 46 γραμμάρια για τις γυναίκες.

Ωστόσο, αυτά θεωρούνται ελάχιστα ποσά, επομένως ίσως είναι πολύ χαμηλά αν είστε πολύ δραστήριοι, έγκυες ή άρρωστοι.

Αυτές οι ποσότητες είναι ίσες με την κατανάλωση περίπου 0,36 γραμμαρίων πρωτεΐνης για κάθε κιλό που ζυγίζετε. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι αισθάνονται καλύτερα όταν αυξάνουν την πρόσληψη πρωτεϊνών τους και επιδιώκουν να τρώνε περίπου 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό.

Καλές ποσότητες είναι για παράδειγμα, μια γυναίκα που ζυγίζει 68 κιλά να καταναλώνει περίπου 75 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ένας άνδρας που ζυγίζει 81 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 90 γραμμάρια.

Αν όλα αυτά τα μαθηματικά σας προκαλούν σύγχυση, θυμηθείτε ότι οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν να καταναλώνετε περίπου 20-30% των συνολικών σας θερμίδων, από τροφές με πρωτεΐνη.

Πρόγραμμα για απώλεια βάρους και λίπους

Εσείς καταναλώνετε σωστή ποσότητα πρωτεΐνης;

Εσείς αλήθεια, γνωρίζετε πόσο απαραίτητες είναι οι τροφές με πρωτεΐνη; Καταναλώνετε καθημερινά τις σωστές ποσότητες, ώστε να βοηθήσετε τον οργανισμό και τους μύες να λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά;

Αφήστε αν θέλετε, το όπως πάντα σημαντικό σχόλιο σας παρακάτω.

Σας εύχομαι να είστε πάντα καλά και να προσέχετε τη διατροφή σας. 🙂

Δωρεάν Ebook - Αδυνάτισμα & Αποτοξίνωση

​Εγγραφείτε στην εβδομαδιαία ενημέρωση για να λαμβάνετε νέα άρθρα & το ΔΩΡΕΑΝ eBook:

ΤΑ 10+1 ΠΙΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΑ ΝΕΡΑ ΓΙΑ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ!

  • ​Special συνταγές για αποτοξίνωση και αδυνάτισμα
  • ​5 συνταγές για το καλοκαίρι – 5 ιδέες για το χειμώνα
  • ​1 special ρόφημα για γρήγορο & υγιεινό αδυνάτισμα ​
  • ​​Καθαρό δέρμα, απώλεια βάρους & αποβολή τοξινών

Λαμβάνω την ιδιωτικότητα σας πολύ σοβαρά. Διαβάστε σχετικά στην Πολιτική Προστασίας Προσωπικών Δεδομένων.

Καλωσορίσατε στην σελίδα μου! Είμαι η Δήμητρα Νάσιου, μένω στον πανέμορφο Βόλο και είμαι η δημιουργός και εκδότρια της ιστοσελίδας Rogmes (Ρωγμές). Χαίρομαι να βοηθώ τους ανθρώπους που θέλουν να βελτιώσουν την υγεία και τη διατροφή τους, παρέχοντας χρήσιμες πληροφορίες, τις οποίες έχω συγκεντρώσει όλα αυτά τα χρόνια μέσα από την άσβεστη δίψα μου για γνώση. Χρησιμοποιώ καλλυντικά που δεν δοκιμάζονται σε ζώα, είμαι χορτοφάγος και λατρεύω τα ταξίδια.

https://rogmes.gr/trofes-me-fytikes-proteines/

image_pdfimage_print

Related Posts

Δεν υπάρχουν σχόλια ακόμα.

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *