“Το απόλυτο σχέδιο “επιβίωσης” με τα γλυκά των Χριστουγέννων”, από τον κλινικό Διαιτολόγο Διατροφολόγο Γιώργo Μίλεση και το milessis.gr!

Έρχονται Χριστούγεννα! Έρχεται η γιορτή της αγάπης, της οικογενειακής ζεστασιάς και των χαλαρών στιγμών με τα παιδιά και τους φίλους μας.

Η Χριστουγεννιάτικη κουλτούρα της υπερβολής

Είναι όμως, δυστυχώς, και η εποχή της υπερβολής: στο φαγητό, το ποτό, στα γλυκά, ακόμα και στα… ψώνια! Ειδικά τα Χριστουγεννιάτικα γλυκά, είναι άλλωστε στην κουλτούρα μας, καταλήγουν για πολλούς να αποτελούν άθλημα. Κουραμπιέδες, μελομακάρονα, δίπλες, μπισκότα, κέικ (συμπεριλαμβανομένης και της βασιλόπιτας) σημαδεύουν αυτές τις ημέρες. Είτε στα οικογενειακά τραπέζια, είτε ως κέρασμα στη δουλειά ή σε επισκέψεις, δεν γίνεται να μην βρεθούν μπροστά και να μη σε πιέσουν να φας (θες, δεν θες).

Το βλέπεις, το θέλεις και το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλο «κάνει party» παράγοντας  ντοπαμίνη σε απάντηση στη ζάχαρη (1). Όταν το 90% περίπου των τροφικών μας επιλογών είναι υποσυνείδητες (1,2), δεν είναι για να απορείς που βρέθηκες (πάλι) πάνω από την πιατέλα με τα γλυκά!

Σαν παιδί ξανά…

Πρόσθεσε επίσης τις μνήμες παλαιότερων χρόνων μαζί με τις έντονες εικόνες των Χριστουγέννων και αυτό που μένει είναι η διαμάχη ανάμεσα στη λαχτάρα για το γλυκό και του «δεν πρέπει να πέσω (πάλι) με τα μούτρα» (3). Κι όμως είτε «αφήνεσαι» είτε όχι, η συμπεριφορά σου είναι βαθιά χαραγμένη σε νευρολογικές μνήμες και βιώματα, που βγαίνουν στην επιφάνεια, σαν να είσαι παιδί ξανά. Είναι κάτι στη συσκευασία, στο σχήμα των γλυκών, στη γεύση που μας γυρίζει χρόνια πίσω. Χώρια που όλοι γύρω σου… χοροπηδούν στη θέα των μελομακάρονων και των κουραμπιέδων. Πως λοιπόν να μην φοβάσαι μήπως το πράγμα  ξεφύγει από κάθε έλεγχο;

Είναι άσχημος ο καιρός, είναι και η ζάχαρη που σου «ρουφάει» την ενέργεια…

Αν μάλιστα λάβουμε υπόψιν ότι η ζάχαρη “ληστεύει” από το σώμα τις πολύτιμες βιταμίνες του συμπλέγματος Β και το μαγνήσιο (σ.σ. απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών στον εγκέφαλο και τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας, μεταξύ άλλων), επικρατεί το ένστικτο της αυτοσυντήρησης που οδηγεί σε αναζήτηση ζάχαρης/υδατανθράκων (4). Κι αυτό, για να αυξηθεί η έκκριση ινσουλίνης, που θα μεταφέρει τρυπτοφάνη στον εγκέφαλο και να παραχθεί σεροτονίνη, ώστε να βελτιωθεί η διάθεση (5). Κάτι που είναι, ούτως ή άλλως, πολύ συχνό σε όσους επηρεάζονται ψυχολογικά από την κακοκαιρία (Seasonal Affective Disorder).

Σχέδιο επιβίωσης

Με τα Χριστούγεννα λοιπόν να πλησιάζουν και όλους γύρω σου να αγοράζουν ή να παρασκευάζουν γλυκά, χρειάζεσαι προφανώς ένα σχέδιο για να… επιβιώσεις με τα γλυκά. Έχουμε λοιπόν και λέμε:

1. Πάντα το γλυκό ως επιδόρπιο. Αν θες γλυκό, θα πρέπει να φας πρώτα όλο το φαγητό σου και μετά βλέπουμε (σ.σ. σου θυμίζει κάτι;). Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να φας ό,τι δεις, όποτε το δεις και όποτε σου προσφέρουν κάτι. Θα έχεις – καλώς ή κακώς – πολλές ευκαιρίες να τα τιμήσεις και οι εορταστικές μέρες είναι… πολλές!
2. Αν είσαι καλεσμένος σε τραπέζι, αφού τελειώσεις το φαγητό και πριν έρθει το επιδόρπιο, πιες καφέ ή αρωματικό τσάι. Είναι πιθανό να προτιμήσεις να πιείς τον καφέ, αντί να λαχταράς ακόμα μια μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Αυτό το μεταγευματικό διάλειμμα θα επιτρέψει στον εγκέφαλο να καταγράψει τον όγκο του γεύματος που κατανάλωσες (6), ενώ ο καφές ή το τσάι μπορεί να αποτρέψουν την υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης.
3. Απόλαυσε το γλυκό σου, μην το… ξεπετάς!. Αντί να καταναλώσεις μια μεγάλη μερίδα από ένα ή περισσότερα γλυκά, επέλεξε αυτό που σου αρέσει περισσότερο και κατανάλωσέ το αργά, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά του. Δίνοντας τη δέουσα προσοχή σε καθεμία μπουκιά, είναι πολύ πιθανό να είσαι ικανοποιημένος με μικρότερη ποσότητα.
4. Επέλεξε (πιο) απλά γλυκά. Τα γλυκά των Χριστουγέννων συνήθως είναι πολύ πλούσια σε ζάχαρη και λίπος. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν διαφέρουν μεταξύ τους. Προτίμησε ένα σοκολατάκι, ένα μικρό μελομακάρονο, μια φέτα τσουρέκι ή μοιράσου (σ.σ. ξέρω, ντροπή μου) μια δίπλα με τον διπλανό σου.
5. Καθ’ όλη τη διάρκεια των εορτών, που για μερικούς διαρκούν σαράντα ημέρες, πρέπει να είσαι προσεκτικός με τη ζάχαρη που καταναλώνεις εντός της ημέρας. Δεν χρειάζεται, επειδή κρύωσε ο καιρός, να φτιάξεις π.χ. ένα ζεστό γλυκό ρόφημα σοκολάτας για το απόγευμα, μαζί με τα παρελκόμενα μπισκοτάκια. Το ίδιο ισχύει και για τον καφέ: αν βγεις και μια βόλτα παραπάνω για ψώνια ή για να δεις αγαπημένα πρόσωπα, δεν πρέπει ο καφές σου να θυμίζει… τιραμισού!
6. Ζήτα από φίλους και συγγενείς (αν και εφόσον έρθουν) να μη σου φέρνουν γλυκά όταν έρχονται σπίτι. Μη ντρέπεσαι, διαφορετικά θα καταλήξεις να φτιάξεις… κάβα με όλων των ειδών τα Χριστουγεννιάτικα γλυκά. Κι αν τα έχεις όλα μαζί στο σπίτι, δύσκολα θα απέχεις…
7. Να θυμάσαι ότι η εμμονή με τη ζάχαρη και τα γλυκά είναι επίκτητη και μπορεί να υποχωρήσει (7). Αν περιορίσεις τη ζάχαρη, θα αρχίσεις να παρατηρείς ότι τα τρόφιμα έχουν πιο έντονη γλυκιά γεύση. Θα εκτιμήσεις περισσότερο ακόμα και τις πικρές νότες της μαύρης σοκολάτας. Μη φανταστείς ότι θα σου πάρει μήνες, όσο περισσότερο επιλέγεις αλμυρό τρόφιμο έναντι γλυκού, τόσο ταχύτερα ο εγκέφαλος θα συνηθίσει (ξανά) να δέχεται και να εκτιμά τη γλυκιά, την πικρή ή την αλμυρή επίγευση.
8. Αν παρόλ’ αυτά αναζητάς κάτι γλυκό, δοκίμασε κάτι που μπορείς πιο εύκολα να χειριστείς, όπως π.χ. οι χουρμάδες, οι ξηροί καρποί (σ.σ. όχι για τη γεύση, αλλά για την περιεχόμενη τρυπτοφάνη), η μαύρη σοκολάτα ή η καρύδα.

Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο που επενδύσατε να διαβάσετε την αρθρογραφία μου! Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέο μου άρθρο, ελάτε να συνδεθούμε στο Facebook, κάνοντας “like” την προσωπική μου σελίδα στο σύνδεσμο http://www.facebook.com/milessisgeorge ή σε οποιοδήποτε από τα άλλα κοινωνικά δίκτυα που έχω παρουσία και βρίσκονται στο τέλος (footer) της σελίδας. Σας ευχαριστώ, Γιώργος Μίλεσης.

References

1. Stice, E., Burger, K.S., Yokum, S. Relative ability of fat and sugar tastes to activate reward, gustatory, and somatosensory regions. Am J Clin Nutr. (2013); 98(6): 1377-84.
2. Westwater ML, Fletcher PC, Ziauddeen H. Sugar addiction: the state of the science. Eur J Nutr. 2016 Nov; 55(Suppl 2):55-69.
3. Hooper CM, Ivory VC, Fougere G. “Dinner’s ready!” A qualitative exploration of the food domain across the lifecourse. 2015 Sep; 92:133-42.
4. Tucker KL. Nutrient intake, nutritional status, and cognitive function with aging. Ann N Y Acad Sci. 2016 Mar;1367(1):38-49.
5. Wurtman RJ, Wurtman JJ. Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression. Obes Res. 1995 Nov;3 Suppl 4:477S-480S.
6. McCrickerd K, Forde CG. Sensory influences on food intake control: moving beyond palatability. Obes Rev. 2016 Jan;17(1):18-29.
7. Heller RF, Heller RF. Hyperinsulinemic obesity and carbohydrate addiction: the missing link is the carbohydrate frequency factor. Med Hypotheses. 1994 May;42(5):307-12.