“7 Σημαντικά βήματα για αποτελεσματική απώλεια κιλών μετά τα 40”, από την Δήμητρα Νάσιου και το rogmes.gr!

Η απώλεια κιλών μετά τα 40, είναι σχεδόν πάντα προβληματική.

Ο μεταβολισμός δύσκολα λειτουργεί σωστά, το αδυνάτισμα γίνεται συνεχώς δυσκολότερο και η απώλεια βάρους, είναι σχεδόν μηδενική.

Επειδή, η απώλεια βάρους στα 20, είναι πολύ διαφορετική από ότι μετά από 40.

Σύμφωνα με μια μελέτη παρακολούθησης του Εθνικού Ινστιτούτου Περιβαλλοντικών Επιστημών Υγείας των ΗΠΑ, διαπιστώθηκε ότι μεταξύ των ενηλίκων ηλικίας 25 έως 44 ετών, οι άνδρες αύξησαν περίπου το 3,4% του σωματικού τους βάρους σε κάθε 10ετία.

Ενώ στην ίδια μελέτη, οι γυναίκες αύξησαν το σωματικό τους βάρος κατά 5,2% ανά 10 χρόνια.

Ειδικά μάλιστα μετά την ηλικία των 40 ετών, το σώμα μας προσπαθεί να βρει νέους τρόπους για να λειτουργήσει σωστά.

Υπάρχει επίσης η συνήθεια σε γυναίκες και άνδρες, όταν για οποιοδήποτε λόγο μένουν σπίτι, να παραμελούν την εμφάνιση τους. Αν μάλιστα, δεν υπάρχει καμία αθλητική δραστηριότητα, ξεκινά η σημαντική αλλαγή στο βάρος.

Για να μην υπάρξει λοιπόν σημαντική χαλάρωση μετά από τα 40, με τα γνωστά αποτελέσματα, θα διαβάσετε τι χρειάζεται το σώμα σας, ώστε να κρατήσει μακριά τα επιπλέον κιλά.

Τι ακριβώς είναι ο μεταβολισμός;

Ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία και ένας συνδυασμός βιοχημικών διεργασιών, που χρησιμοποιεί το σώμα μας, για να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια.

Το σώμα μας λοιπόν, είτε χρησιμοποιεί αυτό το καύσιμο αμέσως, είτε το αποθηκεύει στους ιστούς του σώματος, όπως στο συκώτι, τους μύες ή το σωματικό λίπος.

Αυτές οι μεταβολικές διεργασίες περιλαμβάνουν την αναπνοή, την κατανάλωση και την πέψη των τροφών και την παροχή θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα, μέσω του αίματος. Επίσης, περιλαμβάνεται η χρήση ενέργειας από τους μύες, τα νεύρα και τα κύτταρα και τέλος, η εξάλειψη των αποβλήτων από το σώμα σας.

Όταν οι διαιτολόγοι μιλούν για μεταβολισμό, συνήθως δεν μιλούν για έναν μακρύ κατάλογο φυσικών και χημικών διεργασιών.

Χρησιμοποιούμε συχνά τη λέξη «μεταβολισμός” για να περιγράψουμε τον ρυθμό με τον οποίο ο οργανισμός μας καίει θερμίδες.

Αυτός είναι ο ρυθμός με τον οποίο, το σώμα μας μετατρέπει τα τρόφιμα σε ενέργεια (θερμίδες). Στη συνέχεια, χρησιμοποιεί την ενέργεια για να εκτελέσει ουσιαστικές καθημερινές λειτουργίες. Ο ρυθμός με τον οποίο καίγονται οι θερμίδες (ενέργεια), ονομάζεται μεταβολικός ρυθμός.

Ο μεταβολικός μας ρυθμός μπορεί να αλλάζει καθημερινά ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας μας.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μας όμως, παραμένει αρκετά σταθερός και είναι το πιο σημαντικό συστατικό του συνολικού μας μεταβολικού ρυθμού.

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό μας. Αυτοί συμπεριλαμβάνουν το φύλο, την ηλικία, τα επίπεδα του θυρεοειδούς αδένα, την αναλογία μυών και λίπους, αλλά και τη συναισθηματική μας κατάσταση.

Γιατί δεν μπορώ να χάσω πια ούτε κιλό;

Ο κάθε μυς, καίει 3 φορές περισσότερες θερμίδες από τα λιπώδη κύτταρα. Αυτό σημαίνει ότι η απώλεια μυϊκής μάζας προκαλεί αύξηση βάρους ή δυσκολία στην απώλεια κιλών.

Ειδικά στην απώλεια κιλών μετά τα 40.

Βασικοί παράγοντες που δημιουργούν απώλεια μυϊκής μάζας, είναι μια πτώση στα επίπεδα τεστοστερόνης, λάθος διατροφή και γήρανση.

Πρόσφατες μελέτες υποδεικνύουν ότι μετά τα 40, οι γυναίκες χάνουμε τη μυϊκή μας μάζα δύο φορές πιο γρήγορα από τους άνδρες. Χάνουμε μάλιστα την περισσότερη μυϊκή μάζα στις μεγαλύτερες επιφάνειες του σώματος, όπως στους μύες του πυρήνα που στηρίζουν τους ώμους και την κοιλιά και τους μηρούς.

Υπάρχουν 3 σημαντικοί και οικονομικοί τρόποι για την καταπολέμηση της επιβράδυνσης του μεταβολισμού μας.

• Τσάι Oolong

Το τσάι Oolong περιέχει πολυφαινόλες, που βοηθούν στο αποκλεισμό των ενζύμων που παράγουν λίπη. Αυτό το εκπληκτικό τσάι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, ώστε να μπορείτε να το πίνετε 2-3 φορές την ημέρα για συνεχή αποτελέσματα. Έρευνα δείχνει, ότι ο μεταβολισμός σας θα αυξηθεί για 2 ώρες, μετά από κάθε φλιτζάνι Oolong.

• Καυτερή πιπεριά

Η καυτερή πιπεριά περιέχει την αλκαλοειδή πιπερίνη, η οποία βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Προσθέστε καυτερή πιπεριά σε χυμό ντομάτας, για ένα διπλό αποτέλεσμα ενίσχυσης του μεταβολισμού. Οι ντομάτες άλλωστε, περιέχουν λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των μιτοχονδρίων σας. Χρησιμοποιήστε καλύτερα μύλο αλατιού/πιπεριού, επειδή θα ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και θα μειώσετε τη λήψη νατρίου.

• Φασόλια

Τα φασόλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες από διαλυτές ίνες και μπορούν να βοηθήσουν να μειωθούν τα επίπεδα ινσουλίνης. Έτσι ώστε, να αποθηκεύετε λιγότερα λιπαρά και επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι. Μαγειρέψτε δύο φλιτζάνια κόκκινα, λευκά ή μαύρα φασόλια, για να πάρετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ινών των 25 γραμμαρίων.

Τα 7 βήματα για απώλεια κιλών μετά τα 40

Ας δούμε λοιπόν, ποια είναι τα 7 αυτά βήματα για την απώλεια κιλών μετά τα 40, ώστε να διορθώσουμε την κατάσταση.

1. Γνωρίστε το σώμα σας

Το πρώτο και πιο βασικό πράγμα για την απώλεια κιλών μετά τα 40, είναι να καταλάβετε το νέο σας σώμα.

Αυτό απαιτεί χρόνο και είναι φυσιολογικό.

Το σώμα μιας γυναίκας μετά από τα 40, συνήθως χρειάζεται διαφορετική διατροφή και άσκηση και να κρατηθεί μακριά από ό, τι έκανε όταν ήταν στα 20 ή στα 30.

Περάστε λίγο χρόνο για να γνωρίσετε τον εαυτό και το σώμα σας. Τι εξακολουθεί να λειτουργεί στο κομμάτι απώλειας βάρους και τι δεν λειτουργεί;

Το σώμα σας μπορεί να μην είναι σε θέση να διαχειριστεί το τρέξιμο ή το κολύμπι πλέον για καθημερινή άσκηση. Αλλά το περπάτημα ή η γιόγκα, μπορεί να είναι σωστότερα για εσάς και μια καλή τόνωση για το σώμα σας.

Μήπως τα τρία φλιτζάνια καφέ την ημέρα πλέον, επηρεάζουν το βάρος σας; Δοκιμάστε να τα μειώσετε στο ένα ή στα δύο φλιτζάνια και δείτε αν το βάρος σας μειώνεται.

Φαίνεται απλό, αλλά να σας πω ποιο είναι το θέμα: το να ΑΛΛΑΞΕΤΕ τα δεδομένα σας!

Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας «μάθησης”, ίσως μπορέσετε να εντοπίσετε κάποιες τάσεις στην απώλεια βάρους. Αυτές θα σας βοηθήσουν να εστιάσετε πιο αποτελεσματικά στους προβληματικούς τομείς και την απώλεια κιλών μετά τα 40 σας.

2. Κοιμηθείτε αρκετά

Όταν περάσετε τα 40 και θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να κοιμάστε ικανοποιητικές ώρες.

Σύμφωνα με το Εθνικό Νευρολογικό Ινστιτούτο των ΗΠΑ, τα προβλήματα ύπνου συνήθως αρχίζουν να δημιουργούνται από την ηλικία των 50 και μετά. Μπορεί να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα, να μην είστε σε θέση να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή να ξυπνάτε πολύ νωρίς το πρωί.

Επίσης, η λήψη φαρμάκων μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας, δημιουργώντας άγχος και άλλα προβλήματα υγείας.

Εκτός όμως από τα υπόλοιπα προβλήματα υγείας, η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει άμεσα την απώλεια βάρους. Είναι ένας βασικός λόγος, που όμως, πολύ λίγα άτομα τον θεωρούν σημαντικό για το αδυνάτισμα.

Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο σας τη νύχτα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Μπορεί να σας συστήσει τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής σας ή να κάνει δοκιμές για να αποκλείσει τους παράγοντες προβλημάτων υγείας.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να μειώσετε την καφεΐνη ή να περνάτε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μια πολύ καλή επίσης λύση, είναι να χαλαρώνετε για τουλάχιστον μια ώρα με την αγαπημένη σας μουσική ή ένα βιβλίο πριν από τον ύπνο.

3. Επαναφέρετε τις ορμόνες σας

Οι γυναίκες, όσο πλησιάσουμε στην εμμηνόπαυση, οι ορμόνες μας μπορούν να κάνουν πραγματικά, κάποια τρελά πράγματα.

Δεδομένου ότι ελέγχουν κάθε σωματική λειτουργία που έχουμε με διάφορους τρόπους, το σώμα μας μπορεί να βγει εντελώς από την συνηθισμένη του τροχιά.

Τα οιστρογόνα είναι μια σημαντική  αιτία για την αύξηση του σωματικού βάρους στα 40. Μια μελέτη έδειξε, ότι τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων οδηγούν σε χαμηλότερη παραγωγή ινσουλίνης, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη και παχυσαρκίας.

Επίσης ρόλο στην αύξηση του σωματικού βάρους και στη δυσκολία απώλειας κιλών μετά τα 40, είναι τα φάρμακα, το άγχος και η διατροφή. Επειδή ακόμη και η επιλογή τροφίμων που κάνετε, μπορούν να διαταράξουν τα φυσιολογικά επίπεδα ορμονών.

Μπορείτε όμως να επαναφέρετε τις ορμόνες σας στο φυσιολογικό επίπεδο, κάνοντας κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή σας.

Καταρχήν, προσπαθήστε να αποβάλλεται το άγχος από τον εαυτό σας.

Το άγχος είναι μια από τις κύριες αιτίες αύξησης βάρους σε οποιαδήποτε ηλικία. Κάντε περισσότερα από αυτά που αγαπάτε και λιγότερα από αυτά που δεν θέλετε! Δοκιμάστε να κάνετε γιόγκα για αρχάριους στο σπίτι, αν χρειάζεστε λίγη επιπλέον βοήθεια!

Στη συνέχεια, ελέγξτε τη διατροφή σας. Η υπερφόρτωση του οργανισμού με ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να μπλοκάρει τις ορμόνες σας και τους υποδοχείς ινσουλίνης.

4. Ενισχύστε το μεταβολισμό σας

Ο μεταβολισμός μας μειώνεται ραγδαία από τα 40 και μετά.

Για αυτό, είναι σημαντικό να βρούμε φυσικούς τρόπους για να τον αυξήσουμε μέσω του τρόπου ζωής και των αλλαγών στη διατροφή μας.

Η πιο σημαντική αλλαγή που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας, είναι η παρακολούθηση της καθημερινής σας πρόσληψης πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη δρα ως δομικό στοιχείο των κυττάρων μας και όλων των σωματικών διαδικασιών.

Θα πρέπει λοιπόν να καταναλώνετε πρωτεΐνες φυτικές ή μη, για να μπορέσετε να έχετε απώλεια κιλών μετά τα 40 και να χάσετε βάρος.

Δείτε τον παρακάτω πίνακα για να σας βοηθήσει στις επιλογές σας:

*Τα άτομα με προβλήματα στα νεφρά, θα πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα τις ποσότητες της κατανάλωσης πρωτεΐνης για τοξικότητα.

Οι πρωτεΐνες είναι θρεπτικές ουσίες που δίνουν ενέργεια στο σώμα σας και βοηθούν στην κατασκευή μυών, ώστε ο μεταβολισμός σας να κάνει άλματα. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε καλύτερα αποτελέσματα στις προπονήσεις σας.

Σύμφωνα με την ιστοσελίδα Prevention, οι γυναίκες άνω των 40 ετών πρέπει να επιδιώκουν καθημερινά 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι ώστε, να υπάρξει ικανοποιητική καταπολέμηση της απώλειας μυών από τη σταδιακή γήρανση.

Δείτε πώς να ξεκινήσετε σωστά:

• Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες για να υποστηρίξετε τη μυϊκή μάζα και ακολουθήστε μια δίαιτα μέτριας θερμιδικής αξίας
• Ενισχύστε τη δύναμη σας δύο φορές την εβδομάδα με ασκήσεις, για την καταπολέμηση της απώλειας μυών
• Κάντε οπωσδήποτε αερόβιες ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα, για να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα στην καύση θερμίδων

Βεβαιωθείτε, ότι θα διανέμετε ομοιόμορφα την πρωτεΐνη σας καθημερινά μέσα από τα γεύματα σας, για να δώσετε στο μεταβολισμό σας μια σταθερή άνοδο.

5. Αλλάξτε τη ρουτίνα σας

Οι ασκήσεις που κάποτε λειτουργούσαν καλά για το σώμα σας, μπορεί να μην είναι πλέον τόσο αποτελεσματικές, τώρα που περάσατε τα 40.

Σύμφωνα με τον Δρ. Mercola, ακόμη και οι δραστήριοι άνθρωποι χάνουν κάποια μυϊκή μάζα μετά από τη δεκαετία των 30 χρόνων. Γεγονός, που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε περιορισμένη κινητικότητα και περισσότερο πόνο.

Για απώλεια κιλών μετά τα 40, είναι σημαντικό να συνεχίσετε την οικοδόμηση των μυών σας, χωρίς όμως να κάνετε περισσότερα από όσα μπορεί να χειριστεί το σώμα σας. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό, είναι με την ποικιλία στις ασκήσεις σας.

Οι γυναίκες, δεν πρέπει να φοβούνται να προκαλέσουν τον εαυτό τους μετά από 40. Επειδή η ποικιλία στην άσκηση, μπορεί να κρατήσει όλες τις μυϊκές ομάδες ενεργές, αυξάνοντας ταυτόχρονα το συνολικό μεταβολισμό.

Φυσικά, η προτίμηση σε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης, είναι επίσης σημαντική για την πρόληψη τραυματισμών.

6. Πιείτε περισσότερο νερό

Δεν θα κουραστώ ποτέ να σας το γράφω αυτό στα άρθρα μου, επειδή είναι υπερβολικά σημαντικό!

Σαν κοινωνία μας πλέον, αντικαταστήσαμε τα υγρά που πίνουμε με όλα τα είδη μη φυσιολογικών ροφημάτων. Συμπεριλαμβανομένων των αναψυκτικών διαίτης, των «βιταμινούχων” ροφημάτων, των ενεργειακών ποτών, κλπ.

Το θέμα είναι ότι είτε ξεχνάτε να πίνετε κανονικό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας ή πολλά άτομα το αποφεύγετε επειδή δεν σας αρέσει.

Είναι όμως πάρα πολύ σημαντικό για τον οργανισμό σας, να πίνετε 8 ποτήρια νερού (2 λίτρα) καθημερινά. Αυτή η ποσότητα, θα σας ενυδατώσει, θα αισθάνεστε χορτάτοι και θα διώξετε τις τοξίνες από το σώμα σας.

Το νερό είναι ένας εξαιρετικός σύμμαχος για σημαντική απώλεια κιλών μετά τα 40, αλλά και σε κάθε ηλικία.

7. Προτιμήστε τα πραγματικά τρόφιμα

Η απώλεια κιλών μετά τα 40 δεν είναι μόνο για δίαιτα, αλλά αφορά περισσότερα!

Όπως τη διατροφή σας.

Τα καλά νέα είναι, ότι αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει να μείνετε μακριά από όσα αγαπάτε να τρώτε.

Αυτό σημαίνει όμως, την επιλογή περισσότερων πραγματικών τροφών στη διατροφή σας, αντί για τα προ-συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα που μπορεί να τρώτε τώρα.

Σύμφωνα με έρευνα στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια UCSF, η ζάχαρη κρύβεται στο 74% περίπου, των συσκευασμένων τροφίμων.

Η ζάχαρη είναι ο υπ’ αριθμόν 1 κίνδυνος για την απώλεια βάρους.

Όταν χρησιμοποιείτε πραγματικά φρέσκα τρόφιμα κατά το μαγείρεμα, γνωρίζετε το περιεχόμενο τους, χωρίς να χρειαστεί να καταναλώνετε ύπουλα συστατικά.

Μαγειρέψτε με φρέσκα φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνες και ίσως καταλάβετε, πως μπορείτε να χάσετε βάρος πιο εύκολα από ό, τι νομίζετε.

Πρέπει επίσης να προσέξετε πάρα πολύ τους επεξεργασμένους κόκκους, όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά. Αυτά τα τρόφιμα δρουν παρόμοια με τη ζάχαρη στη διατροφή.

Αντικαταστήστε τα με υγιείς, πολύπλοκους υδατάνθρακες, όπως είναι οι γλυκοπατάτες, το quinoa και το καστανό ρύζι.

Τελευταίες πινελιές…

Μπαίνοντας στη δεκαετία των 40, είναι πιο εύκολο από ποτέ να προσθέσουμε κιλά και πιο δύσκολο να τα απομακρύνουμε.

Ειδικά, όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας είναι πλέον πιο επιρρεπή και μπορεί να αυξήσουν την επιθυμία μας για σνακ με ζαχαρούχα σκουπίδια.

Λόγω της επιβράδυνσης του μεταβολισμού μας, είναι πολύ πιο δύσκολο να κάψουμε 300 θερμίδες ημερησίως, από ό, τι κάναμε στη δεκαετία των 20.

Η απώλεια κιλών μετά τα 40 όμως, δεν είναι ακατόρθωτη!

Επιλέγοντας μερικές απλές κινήσεις, θα δημιουργήσετε μακροπρόθεσμες, υγιεινές διατροφικές συνήθειες, που θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε τα κιλά σε σωστή αναλογία.

Το μόνο που χρειάζεται, είναι θέληση, επιμονή και υπομονή.

Γνωρίζετε αυτά τα βήματα;

Εσείς γνωρίζετε τα παραπάνω βήματα για να σιγουρευτείτε πως θα υπάρχει απώλεια κιλών μετά τα 40; Αν ναι, τα εφαρμόζετε ως τώρα στην καθημερινότητα σας ή δυσκολεύεστε με αυτά;

Αφήστε το (όπως πάντα) πολύτιμο σχόλιο σας παρακάτω.

Να είστε πάντα καλά!! ????

https://rogmes.gr/apoleia-kilon-meta-ta-40/