“Κετογονική Δίαιτα Για Αρχάριους – Πρόγραμμα Γευμάτων Για 7 Ημέρες”, από την  Δήμητρα Νάσιου και το rogmes.gr!


Facebooktwitterredditpinterestlinkedinmail

Η κετογονική δίαιτα ή κέτο δίαιτα όπως ουσιαστικά λέγεται, είναι μια δίαιτα με χαμηλά ποσοστά υδατανθράκων και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Η σύγχυση πολλές φορές αναφέρεται σε αυτά τα λιπαρά, που θεωρητικά όμως η δίαιτα αυτή αφορά μόνο τα υγιή λιπαρά.

Η κετογονική δίαιτα προσφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία και την απώλεια βάρους.

Όταν ήθελα να δοκιμάσω πως λειτουργούν ορισμένα είδη δίαιτας στην απώλεια βάρους και λίπους, εκτός από τη διαλειμματική δίαιτα για την οποία έγραψα τα δύο βιβλία μου, δοκίμασα επίσης ένα πρόγραμμα με την κετογονική και ένα με τη δίαιτα Dash που είναι βασισμένη στη μεσογειακή διατροφή.

Δεν είχα ποτέ προβλήματα βάρους και το μεγαλύτερο νούμερο που έχει δείξει η ζυγαριά μου, είναι τα 64 κιλά στο 1,67 ύψος.

Επειδή όμως θέλω πάντα να διατηρώ το χαρακτηριστικό μου βάρος που είναι τα 57-58 κιλά, δοκιμάζω διάφορες τεχνικές και συνταγές. Από αυτές, επιλέγω όσες λειτουργούν πιο αποτελεσματικά και σας τις μεταφέρω μέσα από τα άρθρα και τα βίντεο μου.

Όταν όμως κάνουμε γενικά μεσογειακή διατροφή χωρίς υπερβολές, σε συνδυασμό με τη διαλειμματική δίαιτα έστω και για λίγες ημέρες την εβδομάδα, μπορούμε να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος σε μόνιμη βάση.

 

Τα τελευταία χρόνια, περισσότεροι άνθρωποι και ειδικά όσοι είναι άνω των 40 ετών, ακολουθούν την κετογονική δίαιτα για να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν την υγεία τους. (1)

Τι μπορεί να προσφέρει στην υγεία η κετογονική δίαιτα

Βρίσκεται μάλιστα παγκοσμίως, στη λίστα με τις καλύτερες και πιο αποτελεσματικές δίαιτες για το 2021, όπως και η διαλειμματική.

Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι αυτό το είδος διατροφής μπορεί να βοηθήσει να χάσουμε βάρος. Όπως επίσης να ενισχύσουμε το μεταβολισμό μας, να καταπολεμήσουμε ορισμένες ασθένειες και να βελτιώσουμε τη γενική υγεία μας. (2)

Οι κετογονικές δίαιτες μπορούν επίσης να έχουν οφέλη στον προ-διαβήτη, το διαβήτη, το μεταβολικό σύνδρομο, τον καρκίνο, τις εγκεφαλικές βλάβες, την επιληψία, τη νόσο του Πάρκινσον, αλλά και τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Στο σημερινό άρθρο θα σας παρουσιάσω την κετογονική δίαιτα για αρχάριους και πως μπορείτε να δοκιμάσετε ένα πλάνο γευμάτων για 7 ημέρες.

Ρωτώντας φυσικά πάντα το γιατρό σας, πριν να δοκιμάσετε τη συγκεκριμένη ή οποιαδήποτε άλλη δίαιτα.

Τι ακριβώς όμως είναι η κετογονική δίαιτα;

Είναι μια δίαιτα όπως είπα πλούσια σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες και ενώ είναι εξαιρετικά δημοφιλής σε σύγκριση με άλλες, θεωρείται δύσκολη στην εφαρμογή της.

Η μεγαλύτερη δυσκολία στη δίαιτα κέτο (keto) είναι ότι η καθημερινή διατροφή των σύγχρονων ανθρώπων, περιέχει κυρίως υδατάνθρακες.

Ακολουθώντας λοιπόν αυτή τη διατροφή, το σώμα μας καίει αργά λίπος αντί για υδατάνθρακες. Οδηγώντας σε απώλεια βάρους, καλύτερη υγεία και, όπως πιστεύουν πολλοί ειδικοί, καλύτερο έλεγχο για ασθενείς με διαβήτη. (3)

Η βοήθεια αυτής της διατροφής είναι σημαντική, επειδή αναγκάζει το σώμα να κάψει λίπος και όχι υδατάνθρακες.

Η βασική ιδέα είναι ότι όταν κάποιος καίει θερμίδες από υδατάνθρακες, το σώμα θα κάψει λίπος για ενέργεια, πηγαίνοντας σε μια κατάσταση που ονομάζεται κέτωση(4)

Οι κετόνες επομένως γίνονται η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα, το οποίο χρησιμοποιεί επίσης κετόνες ως εναλλακτική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο. Λόγω αυτής της δράσης των κετονών, πήρε το όνομα της από αυτό το διάσημο διατροφικό μοτίβο. (5)

Ο ρόλος των λιπαρών στον οργανισμό

Πολλοί άνθρωποι φοβούνται τα λιπαρά, επειδή έχουμε μάθει ότι είναι επιβλαβή για το σώμα μας.

Μερικές φορές είναι!

Ειδικά, τα χαμηλής ποιότητας λιπαρά που περιλαμβάνονται σε πολλά σνακ και πρόχειρο φαγητό.

Τα υγιή λιπαρά όμως, είναι ένα ουσιαστικό συστατικό της διατροφής μας.

Όπως ανέφερα σε προηγούμενο άρθρο, ο εγκέφαλος μας αποτελείται σε ποσοστό περίπου 60% από λίπος και το μισό αυτού του λίπους είναι από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ο εγκέφαλος μας λοιπόν χρησιμοποιεί τα λιπαρά για να δημιουργήσει εγκεφαλικά και νευρικά κύτταρα, τα οποία είναι απαραίτητα για τη μάθηση και τη μνήμη. (6)

Τα ωμέγα-3 λιπαρά μπορούν να επιβραδύνουν τη νοητική παρακμή (7) που σχετίζεται με την ηλικία και βοηθούν στην πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ και του Πάρκινσον. Ενώ η μη λήψη αρκετών ωμέγα-3 λιπαρών σχετίζεται με μαθησιακές δυσκολίες, αλλά και με κατάθλιψη. (8)

Πως λειτουργεί όμως η δίαιτα κέτο στο σώμα μας;

Η μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων χαρακτηρίζει την κετογονική δίαιτα.

Ο συνολικός αριθμός υδατανθράκων, σπάνια θα υπερβαίνει τα πενήντα γραμμάρια την ημέρα.

Το μεγαλύτερο ποσοστό πρόσληψης ενέργειας σε μια κετογονική δίαιτα, καλύπτεται από την πρόσληψη λιπαρών σε ποσοστό 70-80% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.

Ένα μικρότερο ποσοστό περίπου στο 15-20% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων προέρχεται από την πρόσληψη πρωτεϊνών. Ενώ η πρόσληψη υδατανθράκων, καταλαμβάνει μόνο το 5-20% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.

Κετογονική δίαιτα - Τροφική πυραμίδα

Για μια διατροφή δηλαδή με 2.000 θερμίδες, αυτό σημαίνει περίπου 165 γραμμάρια λίπους, 40 γραμμάρια υδατανθράκων και 75 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Δεδομένου όμως ότι αυτή η δίαιτα είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, τα τρόφιμα που επιτρέπεται να καταναλώνονται είναι πλούσια σε λιπαρά (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και κορεσμένα λίπη) και σε πρωτεΐνες.

Τα κύρια τρόφιμα σε μια κετογονική δίαιτα

Τα κύρια τρόφιμα που βρίσκονται σε μια κετογονική διατροφή είναι:

  • το κρέας
  • τα αυγά
  • τα αλλαντικά
  • τα τυριά
  • τα ψάρια
  • οι ξηροί καρποί
  • τα φυτικά έλαια
  • το βούτυρο
  • οι σπόροι και
  • τα μη αμυλούχα λαχανικά, όπως για παράδειγμα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα κρεμμύδια, το αγγούρι, τα μανιτάρια και το σέλινο.
ΚΕΤΟ τρόφιμα που επιτρέπονται

Τα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως τα μούρα, μπορούν να καταναλωθούν σε μικρές ποσότητες.

Ενώ, τρόφιμα όπως τα παρακάτω, συνιστώνται να αποφεύγονται λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε υδατάνθρακες:

  • δημητριακά (π.χ. ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά)
  • όσπρια (π.χ. φασόλια, φακές)
  • ορισμένα φρούτα και χυμοί φρούτων
  • αμυλούχα λαχανικά (π.χ. πατάτες, καλαμπόκι, κολοκύθα)

Θα σας αναφέρω μια λίστα με τρόφιμα που βρίσκονται συνήθως σε μια κετογονική δίαιτα, χωρίς όμως να θεωρούμε ότι είναι όλα ευεργετικά για την υγεία μας.

Eνημέρωση :

Το sokolatomania.gr περιέχει διαφημίσεις Google . Δεν κοστίζουν κάτι σε εσάς, όμως κάνοντας ένα κλικ σε αυτές, λαμβάνει μια πολύ μικρή προμήθεια που το βοηθάει να συντηρείται.

Ειδικά σε όσους από εμάς αποφεύγουμε το κρέας.

  • Κρέας: κόκκινο κρέας όπως βόειο και χοιρινό κρέας, πουλερικά όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα, αλλαντικά όπως ζαμπόν, λουκάνικο και μπέικον
  • Λιπαρά ψάρια όπως σολομός, πέστροφα, σαρδέλες, τόνος
  • Αυγά
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι, βούτυρο, κρέμα γάλακτος
  • Ξηροί καρποί και σπόροι όπως αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορος, σπόροι κολοκύθας, ταχίνι, φυστικοβούτυρο
  • Λίπη και έλαια όπως εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, έλαιο αβοκάντο, λινέλαιο, κραμβέλαιο, ελιές
  • Φέτες αβοκάντο ή ολόκληρο αβοκάντο, ή φρέσκο γκουακαμόλε
  • Φρούτα και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως πράσινα λαχανικά, ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές, φράουλες, μούρα

Που μπορεί να βοηθήσει η κετογονική δίαιτα

Σύμφωνα με τα ευρήματα αρκετών μελετών σε παχύσαρκους ενήλικες, η δίαιτα κέτο μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους. (9)

Μειώνοντας μάλιστα την κακή και αυξάνοντας την καλή χοληστερόλη.

Η εφαρμογή της κετογονικής διατροφής στην προσπάθεια απώλειας βάρους φαίνεται εξαιρετικά αποτελεσματική βραχυπρόθεσμα. (10)

Αυτό συμβαίνει επειδή επιταχύνει τον δείκτη κορεσμού λόγω των λιπαρών και των πρωτεϊνών.

Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η εφαρμογή της δίαιτας κέτο βραχυπρόθεσμα σχετίζεται με βελτιωμένη εικόνα των λιπιδίων, της αντίστασης στην ινσουλίνη, της αρτηριακής πίεσης και με καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. (11)

 

Ένα κλασικό πρόγραμμα της κετογονικής δίαιτας αποτελείται από 80% λίπος, 15% πρωτεΐνη και μόνο 5% υδατάνθρακες.

Κάποιος δηλαδή που θα καταναλώσει 1.500 θερμίδες την ημέρα, θα τρώει μόνο 19 γραμμάρια υδατανθράκων.

Η δίαιτα κέτο έχει συνδεθεί με μειωμένη όρεξη και ταχύτερη απώλεια βάρους, ενώ ενεργοποιεί μια καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Πιστεύεται επίσης ότι βοηθά στις δερματικές παθήσεις και στην καλύτερη συγκέντρωση. (12)

Τα βασικά βήματα μιας κετογονικής δίαιτας

Τα βασικά βήματα μιας δίαιτας κέτο είναι:

  • Να μειώσουμε σημαντικά τους υδατάνθρακες ελέγχοντας τις ετικέτες των τροφίμων
  • Να προτιμάμε τρόφιμα όπως κρέας, ξηροί καρποί, τυρί, αβοκάντο, ολόκληρα αυγά, υγιεινά έλαια και λιπαρά ψάρια
  • Να γεμίζουμε το πιάτο μας με λαχανικά που παρέχουν σημαντική πρόσληψη φυτικών ινών
  • Να παρακολουθούμε την πρόοδο και το βάρος μας κάθε 3 έως 4 εβδομάδες
  • Να πίνουμε αρκετό νερό και τσάι βοτάνων ώστε να παίρνουμε τις κατάλληλες ποσότητες ηλεκτρολυτών όπως είναι το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο

Η κετογονική δίαιτα γενικά αυξάνει τη διούρηση και χάνουμε άλατα. Αν δεν προσθέσουμε λοιπόν θαλασσινό αλάτι στα γεύματα μας, μπορεί να δημιουργήσει κόπωση, αδυναμία, πονοκεφάλους και λήθαργο.

Το μυστικό πίσω από την κετογονική δίαιτα είναι ότι εκμεταλλεύεται τον κανονικό μηχανισμό του σώματος, για να χρησιμοποιήσει το λίπος ως καύσιμο.

Βρείτε ένα οργανωμένο πρόγραμμα 8 εβδομάδων παρακάτω:

ΠΡΟΣΟΧΗ: Το παρακάτω πρόγραμμα ΚΕΤΟ είναι στην Αγγλική γλώσσα!

Custom Keto Diet

Πρόγραμμα 7 ημερών για κετογονική δίαιτα

Ένα πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών είναι το παρακάτω:

Ημέρα 1η

  • Πρωινό: 2 φρυγανιές με σπόρους τσία (chia) και λιναρόσπορους με 4 φέτες μορταδέλα.
  • Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. σαρδέλες σε ελαιόλαδο, 2 κ.σ. πράσινα λαχανικά όπως μαρούλι, σπανάκι ή ρόκα, 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξυδο.
  • Βραδινό: 125 γρ. μπούτι κοτόπουλο μαγειρεμένο με 2/3 φλιτζάνι ψητά κολοκυθάκια και 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
  • Επιδόρπιο: Πλήρες σε λιπαρά γιαούρτι με θρυμματισμένα πεκάν

Ημέρα 2η

  • Πρωινό: Ομελέτα τυριού και λαχανικών με σάλτσα.
  • Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. καβουρδισμένο μπούτι κοτόπουλο, 2 κ.σ. πράσινα λαχανικά όπως μαρούλι, σπανάκι ή ρόκα, 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξυδο.
  • Δείπνο: 125 γρ σαρδέλες ή αντζούγιες ψημένες στο φούρνο με ρίγανη και 1 κ.σ. ελαιόλαδο με 2/3 φλιτζανιού χόρτα σοταρισμένα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
  • Επιδόρπιο: Πλήρες σε λιπαρά γιαούρτι με θρυμματισμένα πεκάν.

Ημέρα 3η

  • Πρωινό: Ομελέτα τυριού και λαχανικών με σάλτσα.
  • Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου γεμιστή με ντομάτες.
  • Δείπνο: 100 γρ. συκώτι βοδινό με 2/3 φλιτζανιού μανιτάρια στη σχάρα σοταρισμένα με 1 κ.σ. βούτυρο.
  • Επιδόρπιο: Πλήρες σε λιπαρά γιαούρτι με θρυμματισμένα πεκάν.

Ημέρα 4η

  • Πρωινό: Τοστ με λιναρόσπορο και 2 φέτες μορταδέλα.
  • Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. καβουρδισμένο μπούτι κοτόπουλου, 2 κ.σ. πράσινα λαχανικά όπως μαρούλι, σπανάκι ή ρόκα, 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξυδο.
  • Δείπνο: Ομελέτα με 3 αυγά με 1/3 φλιτζανιού σπανάκι και 1/3 φλιτζανιού μανιτάρια, όλα μαγειρεμένα με 1 κ.σ. βούτυρο.
  • Επιδόρπιο: Πλήρες σε λιπαρά γιαούρτι με θρυμματισμένα πεκάν.

Ημέρα 5η

  • Πρωινό: 2-3 αυγά με φέτες τυρί και μπέικον ή 2 βραστά αυγά με 2 φέτες μορταδέλα.
  • Μεσημεριανό: Τοστ με λιναρόσπορο κομμένο στη μέση, με 2 φέτες μορταδέλα και 2 φύλλα μαρουλιού.
  • Δείπνο: 125 γρ. μπιφτέκι με κιμά, που το συνοδεύουμε με 2/3 φλιτζανιού βραστό μπρόκολο ή κολοκυθάκια ή χόρτα, με ελαιόλαδο και μηλόξυδο.
  • Επιδόρπιο: Πλήρες σε λιπαρά γιαούρτι με θρυμματισμένα πεκάν.

Ημέρα 6η

  • Πρωινό: Τοστ με λιναρόσπορο και 2 φέτες μορταδέλα.
  • Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου γεμιστή με ντομάτες.
  • Δείπνο: 2 καλαμάκια μπούτι κοτόπουλου με 2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά όπως μαρούλι, σπανάκι ή ρόκα, 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξυδο.
  • Επιδόρπιο: Πλήρες σε λιπαρά γιαούρτι με θρυμματισμένα πεκάν.

Ημέρα 7η

  • Πρωινό: Ομελέτα με 2 αυγά και 2 φέτες μπέικον.
  • Μεσημεριανό: Σαλάτα σπανάκι με σολομό στη σχάρα.
  • Δείπνο: 125 γρ. σαρδέλες ή αντζούγιες ψημένες στο φούρνο με ρίγανη και 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
  • Επιδόρπιο: Πλήρες σε λιπαρά γιαούρτι με θρυμματισμένα πεκάν.

Κετογονική δίαιτα για χορτοφάγους

Η δίαιτα κέτο μπορεί να δημιουργηθεί και για χορτοφάγους.

Υπάρχουν πάρα πολλές επιλογές για φυτικές πρωτεΐνες, όπως είναι τα μανιτάρια και τα όσπρια.

Διαφήμιση

Η τροποποιημένη κετογονική δίαιτα για χορτοφάγους, επιτρέπει την αύξηση των υδατανθράκων στο 20% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, με την πρωτεΐνη να είναι στο 20-40% και τα λιπαρά στο 40-60%.

Προφυλάξεις και σημεία προσοχής για την κετογονική δίαιτα

Για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεται το σώμα σας, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε τη συγκεκριμένη διατροφή σε συνεργασία με μία/ένα διατροφολόγο και πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας.

Επειδή η συγκεκριμένη δίαιτα είναι περιοριστική, μπορεί να μην είναι μια εξαιρετική επιλογή για όλους.

Ενώ τα παιδιά, οι έγκυες και οι θηλάζουσες μητέρες θα πρέπει να την αποφεύγουν, επειδή μπορεί να περιορίσει διάφορα θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας για τη σωστή ανάπτυξη του μωρού.

Η δίαιτα κέτο ή κετογονική είναι μια πολύ καλή επιλογή για ορισμένα άτομα.

Μπορεί μάλιστα να βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος τους πρώτους 3-6 μήνες, σε σχέση με άλλες δίαιτες.

Παρόλα αυτά, ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής μπορεί επίσης να προσφέρει σταδιακά τα αποτελέσματα που χρειάζεστε.

Εσείς έχετε δοκιμάσει την κετογονική δίαιτα;

Εσείς γνωρίζατε για τη δίαιτα κέτο; Έχετε δοκιμάσει ποτέ ως τώρα και ποια ήταν τα αποτελέσματα;

Αφήστε αν θέλετε το όπως πάντα σημαντικό σχόλιο σας παρακάτω!

Σας εύχομαι καλή επιτυχία και να είστε πάντα καλά! 🙂

Οι 10 Καλύτερες Τροφές Για Καύση Κοιλιακού Λίπους-crop

​Εγγραφείτε στην εβδομαδιαία ενημέρωση για να λαμβάνετε νέα άρθρα & το ΔΩΡΕΑΝ eBook:

ΟΙ 10 ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΚΑΥΣΗ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥ ΛΙΠΟΥΣ!

  • ​Ανακαλύψτε ποιές τροφές μπορούν να “κάψουν” λίπος
  • ​Πως βοηθούν στη συνολική υγιεινή διατροφή μας
  • Πως μπορείτε να αδυνατίσετε τρώγοντας υγιεινά ​
  • Σπέσιαλ ρόφημα 4 ημερών για γρήγορα αποτελέσματα

Λαμβάνω την ιδιωτικότητα σας πολύ σοβαρά. Διαβάστε σχετικά στην Πολιτική Προστασίας Προσωπικών Δεδομένων.

Καλωσορίσατε στην σελίδα μου! Είμαι η Δήμητρα Νάσιου, μένω στον πανέμορφο Βόλο και είμαι η δημιουργός και εκδότρια της ιστοσελίδας Rogmes (Ρωγμές). Χαίρομαι να βοηθώ τους ανθρώπους που θέλουν να βελτιώσουν την υγεία και τη διατροφή τους, παρέχοντας χρήσιμες πληροφορίες, τις οποίες έχω συγκεντρώσει όλα αυτά τα χρόνια μέσα από την άσβεστη δίψα μου για γνώση. Χρησιμοποιώ καλλυντικά που δεν δοκιμάζονται σε ζώα, είμαι χορτοφάγος και λατρεύω τα ταξίδια.

 

https://rogmes.gr/ketogonikh-diaita-gia-arxarious/?utm_medium=email&utm_source=getresponse&utm_content=++++++++7+%21&utm_campaign=Rogmes+Newsletter


Facebooktwitterredditpinterestlinkedinmail


Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *