Πα 05/04/24

“Vegan δίαιτα. Ωφέλιμη ή όχι για την υγεία των οστών; Bone essential nutrients you may be missing if you are vegan”, by Maria Rigopoulou, Nutrigenomics & Health Bone Expert!

4 σημαντικά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να λείπουν και τι να κάνετε γι’αυτό!

Έχουν περάσει πάνω από 10 χρόνια από τότε που άρχισε το κίνημα για αποκλειστικά φυτικές τροφές (Veganism) με στόχο την ευαισθητοποίηση και την ενημέρωση στο ευρύ κοινό για τα oφέλη του.

Είναι αλήθεια πως οι φυτικές τροφές μπορούν να έχουν ανεκτίμητα oφέλη για την υγεία των οστών και τη γενικότετη υγεία καθώς είναι:

Αντι-όξινες υποστηρίζοντας μια υγιή ισορροπία ηλεκτρολυτών και ιχνοστοιχείων: σημαντικό για την εναποθέση του ασβεστίου και τη ρυθμισμένη λειτουργία του οστικού μεταβολισμού
Αντι-φλεγμονώδεις ενάντια στην καταβολική δράση των οστεοκλαστών που είναι υπεύθυνη για την οστική απώλεια.
Αντι-οξειδωτικές εμποδίζοντας βαριά και τοξικά μέταλλα και ουσίες να εκτοπίζουν απαραίτητα ιχνοστοιχεία στις οστικές δομές.

Ωστόσο υπάρχουν 4 εξαιρετικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να ελλείπονται από μια Vegan διατροφή

Το ασβέστιο! Είναι το βασικό δομικό στοιχείο για την ανανέωση των οστών και αν και υπάρχει αρκετό σε γαλακτοκομικά και σε ζωικά προϊόντα, υπάρχει σε πολύ μικρότερες ποσότητες σε τροφές φυτικής προέλευσης.

Ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη και την συνηθισμένη δυσανεξία στη λακτόζη που πολλοί έχουν, αυτό μπορεί να αντιμετωπιστεί αν η πρόσληψη από μη γαλακτοκομικές πηγές είναι αρκετή: ξηροί καρποί και όσπρια, τόφου και τέμπε και σκούρα πράσινα λαχανικά (ελαφρά μαγειρεμένα) όπως σπανάκι, λαχανίδα, χόρτα είναι καλές πηγές ασβεστίου

Η Βιταμίνη D! Αν και δεν είναι ακριβώς θρεπτικό συστατικό αλλά ένα είδος προ-ορμόνης, είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και δίνει το έναυσμα για οστεογένεση, ενώ ταυτόχρονα υποστηρίζει ανοσοποιητικές και μεταβολικές λειτουργίες

Η καλύτερη πηγή είναι ο ήλιος! Με ασφαλή έκθεση. Στις τροφές υπάρχει σε πολύ μικρές ποσότητες και κυρίως σε ζωικές όπου περιέχεται ως D3 που είναι και πιο βιοδιαθέσιμη. Αλλά καλές βιοδιαθέσιμες φυτικές πηγές είναι και τα μανιτάρια (shiitake κυρίως).

Φυτικά ροφήματα περίεχουν συνήθως D2 που δεν είναι τόσο καλά απορροφόμενη όσο ή D3 επομένως ένα καλό vegan D3 συμπλήρωμα μπορεί να είναι χρήσιμο με συνήθης προέλευση από φύκια (algae)

Η Βιταμίνη Β12! Υπάρχει άφθονη στις ζωικές τροφές αλλά δύσκολο να βρεις στις φυτικές. Η διατροφική μαγιά, αλλείμματα μαγιάς (yeast spreads/marmite) και η chlorella είναι φυσικές φυτικές πηγές. Η επιλογή ενός καλού μεθυλιωμένου συμπληρώματος Β12 (methylated B12) μπορεί να είναι χρήσιμο.
Πρωτεΐνη! Βασικό δομικό συστατικό για πλήρη δομική ακεραιότητα. Υπάρχει σε μικρότερες ποσότητες στις φυτικές τροφές αλλά η ποιότητα είναι πιο σημαντική από την ποσότητα εφόσον η πρωτεΐνη μπορεί να διασπαστεί και να απορροφηθεί! Επομένως, η διατήρηση καλής εντερικής χλωρίδας και ισορροπίας είναι σημαντική. «Ζυμωμένες» τροφές (miso, ελιές, ξινολάχανο, tofu, tempeh, κεφίρ από γάλα καρύδας) και η αποφυγή υπερ-επεξεργασμένων (highlyprocessed) τροφών βοηθούν στην παραγωγή πεπτικών ενζύμων για την καλύτερη και πιο ολοκληρωμένη πέψη και αφομοίωση των πρωτεϊνικών αμινοξέων από τον οργανισμό

Ευχαριστούμε την Μαρία Ρηγοπούλου (Nutrigenetics, Anti-aging & Bone Health Expert, MSc, DipION), για τις πολύ χρήσιμες πληροφορίες!

Eνημέρωση :

Το sokolatomania.gr περιέχει διαφημίσεις Google . Δεν κοστίζουν κάτι σε εσάς, όμως κάνοντας ένα κλικ σε αυτές, λαμβάνει μια πολύ μικρή προμήθεια που το βοηθάει να συντηρείται.

https://linktr.ee/mariarigopoulou

It’s been 10 years since the movement of eating exclusively plant foods (or just more for some…) has started!

Plant foods can have super benefits for your bone (and overall) health since they are:

Anti-acidic promoting a healthy electrolyte and mineral balance

Anti-inflammatory against osteoclast bone reducing activity and any pain

Anti-oxidant preventing heavy metals displacing all important minerals in the bone matrix

However there are 4 KEY

nutrients that can be easily LOW in vegan diets

Calcium! It is the main bone building material and while there is plenty in dairy and most animal derived products less of it exists in plants.

However considering the prevalence of lactose intolerance, this is not such a big issue as long as your intake from non dairy sources is enough: nuts and beans, tofu and tempeh and dark green veg (better cooked) are good plant sources of calcium.

Vitamin D! Even though not clearly a nutrient but some form of pre-hormone, it is very essential for calcium absorption and triggers osteogenesis, not to mention its immunoprotective and positive metabolic function

The best source is the sun (with safe exposure) as there is in tiny amounts in foods (usually animal derived).

But shiitake mushrooms are good plant sources.

Plant milks may have D2 which is not as well absorbed as D3 (the human active form), so taking a good D3 vegan supplement may also be an option

B12! There is plenty in animal foods and hard to find in plants. But nutritional yeast, yeast spreads (marmite), and some seaweed have it (chlorella). Choose methylated B12 supplements if there is extra need.

PROTEIN! Fundamental building component for structural integrity! There is a lot less in plant foods but quality matters more than quantity! As long as it can be broken down to amino acids and be absorbed is fine. Too much is acidic anyway!!

Cook your foods well especially beans and lentils, soak your nuts (and rinse them) to increase absorption and consider unprocessed vegan protein powders (rice, pea, hemp) to add in cold soups and drinks or breakfast and snacks.

Good digestion is primary for breaking down protein into amino acids so probiotic and prebiotic foods and cider vinegar also a must!